Cómo perder peso y comenzar a correr para aquellos que están fuera de forma
El ejercicio regular es un componente importante para ayudarlo a perder peso, ponerse en forma y mantener sus resultados. Haga algo acerca de esos kilos no deseados seleccionando alimentos más saludables y agregando actividad física a su rutina diaria. Los planes más efectivos para perder peso se centran en quemar más calorías de las que consume al reducir su ingesta de alimentos poco saludables y aumentar su participación en ejercicios como correr. Independientemente de si tiene un historial de carreras o está empezando, puede ponerse en forma cambiando gradualmente sus hábitos de vida poco saludables..
Correr es una buena actividad para perder peso. (Imagen: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)Paso 1
Visite a su médico para un examen de salud de rutina. Si está fuera de forma, no salte a ningún ejercicio o dieta sin consultar primero a su médico para obtener recomendaciones. Es posible que deba modificar su plan de pérdida de peso según su estado de salud.
Paso 2
Baje de peso de manera segura y efectiva al reducir la ingesta de calorías de los alimentos de 250 a 500 por día, lo que puede llevar a 1 libra de peso por semana. Un déficit calórico es clave para perder peso. Optimice su reducción de calorías quemando también entre 250 y 500 calorías por día. Pierda de 1 a 2 libras por semana combinando ejercicio y una dieta baja en calorías para crear un déficit diario total de 500 a 1,000 calorías.
Paso 3
Cambie los bocadillos de comida chatarra, los alimentos con alto contenido de grasa, los refrescos y las porciones de grandes comidas por frutas frescas, verduras y granos enteros, proteínas magras, agua y comidas más pequeñas. Producir consiste en alimentos naturalmente bajos en calorías que puedes comer entre comidas en lugar de papas fritas, pasteles y dulces. Coma una variedad de verduras y frutas coloridas para el almuerzo, y agregue verduras al vapor como parte de la comida. Opte por proteínas más magras como pescado a la parrilla o pollo sin piel al horno en lugar de filetes grasos, carne frita o jamón. Beba agua durante todo el día para calmar la sed y evitar que el hambre lo lleve a los refrigerios grasos. Reducir a la mitad las porciones de comida para ayudar a reducir la ingesta de calorías.
Etapa 4
Comience a caminar de tres a cinco veces por semana en segmentos de 10 a 20 minutos consecutivos durante dos semanas. Si puede caminar durante 10 minutos completos sin detenerse, continúe la caminata durante otros 10 minutos. Al final de las dos semanas, debería poder caminar durante 20 minutos completos. Mantenga un ritmo moderado, bombee sus brazos lentamente y respire normalmente. Acumule el ritmo cada día que camina para aumentar la quema de calorías y aumentar la resistencia..
Paso 5
Caminar alternativamente con correr en la tercera semana durante 30 minutos. Camina durante cinco minutos y luego corre durante dos minutos hasta que completes 30 minutos de actividad. Si puedes correr más, hazlo pero no te excedas. Aumente gradualmente su tiempo de ejecución a medida que su cuerpo se adapta a la nueva actividad..
Paso 6
Agregue más tiempo de ejecución cada semana y disminuya lentamente su tiempo de caminata hasta que esté corriendo durante 30 minutos completos. Aumente su tiempo de ejecución semanalmente a medida que se sienta más cómodo al correr. Establezca una meta para correr más tiempo por entrenamiento cada semana hasta que ya no esté caminando. Pueden pasar varias semanas antes de que ejecutes todo el entrenamiento.
Propina
La alimentación saludable de pequeñas comidas y bocadillos lo ayuda a mantenerse con energía durante todo el día. Calienta y estira antes de cada entrenamiento para preparar tus músculos para movimientos intensos. Refresqúese después de sus entrenamientos para que su ritmo cardíaco vuelva a su rango normal. No te enfoques en la distancia que corres; en lugar de eso, trata de ejercitarte durante el tiempo que desees. Beba agua antes, durante y después de los entrenamientos para mantener la hidratación. Coma un refrigerio ligero una hora antes de su entrenamiento para mantener la energía..
Advertencia
Deje de correr si siente dolor y, si persiste, busque atención médica..
