Cómo perder peso después de los 35 años

Si bien es posible que haya podido comer lo que quisiera en su adolescencia y en los 20 años sin aumentar la onza, esos días a menudo se remontan para cuando llega a los 35 años. El envejecimiento agota lentamente el tejido muscular de su cuerpo, lo que disminuye su metabolismo, y a su vez, hace que ese aumento de peso demasiado familiar a medida que avanzas en la edad adulta. Ganar peso no tiene que ser una parte inevitable del envejecimiento, aunque las modificaciones en el estilo de vida pueden ayudarlo a deshacerse de esos kilos de más y evitar el riesgo de enfermedades relacionadas con el peso a medida que envejece..

Incluir mucha proteína en su dieta puede ayudarlo a perder peso más fácilmente. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Ingesta de calorías después de los 35 años

No importa cuál sea su edad, tendrá que comer menos calorías de las que quema para perder peso. Sin embargo, dado que su metabolismo generalmente disminuye a medida que envejece, sus necesidades de calorías cambian a medida que envejece, y la ingesta de calorías que provocó la pérdida de peso en sus 20 años podría no funcionar después de los 35 años..

Use una calculadora en línea para calcular sus necesidades calóricas y tener una idea general de cuántas calorías necesita para mantener el peso. Por ejemplo, una mujer de 37 años de edad que mide 5 pies, 4 pulgadas de alto, pesa 155 libras y vive un estilo de vida sedentario necesita 1,935 calorías para mantener su peso. Eso es significativamente menor que las 2,055 calorías que habría necesitado a los 20 años.

Para perder peso, reste 500 calorías de las necesidades diarias de calorías para perder una libra por semana; en este caso, esa mujer de 37 años consumiría 1,435 calorías diarias para arrojar una libra por semana. Resista la tentación de reducir las calorías demasiado bajas, ya que menos de 1,400 calorías por día puede disminuir su metabolismo. Recuerde: es probable que su peso se haya incrementado gradualmente durante un período de años, por lo que le llevará meses o incluso más de un año perderlo..

Bajar de peso con proteína

Incluir mucha proteína en su dieta puede ayudarlo a perder peso más fácilmente. Las personas que siguen dietas ricas en proteínas informan que se sienten más satisfechas después de sus comidas, según un artículo de revisión de la literatura publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015, por lo que no se sentirá hambriento y privado en su dieta. Obtener de 25 a 30 gramos de proteína por comida parece ser suficiente para obtener importantes beneficios de pérdida de peso, señala la revisión.

Tome un refrigerio de 3 onzas de pechuga de pavo en rodajas (envuelta alrededor de pepinillos con eneldo bajo en sodio para un sabor extra) para una merienda con 26 gramos de proteína. O sirva 3 onzas de pescado, como el salmón o el atún, con media taza de arroz integral y 1 o 2 tazas de verduras al vapor para una comida rica en proteínas que contiene más de 25 gramos de proteína..

Coma alimentos de menor densidad energética para bajar de peso

Otra clave para lograr una pérdida de peso exitosa después de los 35 años de edad es comer alimentos de baja densidad energética, como las verduras y las sopas a base de caldo. Estos alimentos tienen pocas calorías por gramo, por lo que puede disfrutar de porciones generosas que lo dejarán sintiéndose satisfecho sin exagerar en calorías. Las personas que comen alimentos de menor densidad de energía tienden a tener un tiempo más fácil para perder peso y mantenerlo, según Penn State University.

Cargue sus comidas con porciones grandes de vegetales al vapor o asados, agregue un puñado de vegetales adicionales a las salsas, salteados y cazuelas para disminuir su densidad de energía, y rellene las sopas de caldo con menos calorías, como las sopas caseras de pollo y verduras. Considera hacer sustituciones para reducir la densidad de energía de tu comida. Por ejemplo, en lugar de servir un curry o salteado en una cama de arroz integral (que tiene 218 calorías), sírvalo en "arroz" de coliflor, hecho pulsando coliflor cruda en su procesador de alimentos hasta que se formen trozos del tamaño de arroz. . El "arroz" de la coliflor tiene una densidad energética más baja que el arroz real, por lo que puedes comerte una cantidad pequeña de arroz de coliflor y solo ingieres 66 calorías..

Incrementa constantemente tu nivel de actividad

Hacer más actividad te ayuda a perder peso; Es una forma fácil de aumentar su consumo de calorías, lo que aumenta su déficit de calorías y lo ayuda a perder peso. Sin embargo, no salte directamente a la actividad vigorosa, especialmente si no ha estado muy activo desde los 20 años. Hacer demasiado demasiado pronto puede aumentar su riesgo de lesión, agravar una lesión existente o desequilibrio muscular, y hacer que se sienta desmotivado. No quieres que cada entrenamiento te deje agotado y adolorido al día siguiente.

En su lugar, comience lentamente con ejercicios de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, y aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus caminatas; por ejemplo, alternar caminar con trotar, caminar por una ruta montañosa o simplemente dar un paseo más largo y enérgico. Prueba el entrenamiento de fuerza usando tu propio peso corporal; por ejemplo, hacer flexiones de peso corporal y flexiones de brazos modificadas para comenzar a construir músculo y pasar a usar pesas externas una vez que haya dominado los ejercicios de peso corporal. Consulte a un profesional que puede diseñar una rutina para abordar cualquier desequilibrio muscular que haya desarrollado en sus 30 años, así como mostrarle la técnica adecuada de levantamiento de pesas para mantenerse seguro..