Cómo perder peso con carreras de 10 minutos

Ir a correr durante 10 minutos fortalece su corazón y sus pulmones, reduce el estrés, aumenta su estado de ánimo, despeja su mente y fortalece sus músculos y huesos. Si bien hacer ejercicio de 60 a 90 minutos al día promueve la pérdida de peso, siempre que consuma menos calorías de las que quema, el tiempo para las sesiones de ejercicio prolongadas parece abrumador. Sin embargo, dividir su ejercicio en varias sesiones más pequeñas durante el día lo hace manejable y aún promueve la pérdida de peso. Tomar varias carreras de 10 minutos mejora su estado físico y ayuda a su cuerpo a quemar más calorías.

Correr alivia el estrés, quema calorías y acondiciona tu corazón. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Paso 1

Programe sus carreras de 10 minutos. Cree un programa de ejercicios fijo en su calendario para aumentar sus posibilidades de convertir sus carreras en un hábito. Tomar constantemente tus carreras de 10 minutos te ayudará a alcanzar tu meta de pérdida de peso. Por ejemplo, tome una carrera de 10 minutos los lunes, miércoles y viernes en la primera semana.

Paso 2

Calienta caminando al menos cinco minutos. Calienta antes de cada carrera para bombear sangre a tus músculos y aumentar tu ritmo cardíaco y la respiración para preparar tu cuerpo para el ejercicio.

Paso 3

Corre durante 10 minutos en terreno plano en un lugar seguro. Elija una superficie de tierra o césped si es posible, o correr en una pista. Una superficie de rodadura más suave reduce el impacto en sus articulaciones. Corre a un ritmo que le permita hablar unas pocas palabras. Baje la velocidad si se siente sin aliento.

Etapa 4

Refrésquese caminando durante al menos cinco minutos después de su carrera. Camine lentamente para ayudar a que su ritmo cardíaco, respiración y flujo de sangre vuelvan a la normalidad..

Paso 5

Estire los músculos isquiotibiales, pantorrillas, caderas, espalda, pecho, hombros, brazos y cuello durante al menos 10 minutos Realice sus estiramientos después de cada carrera para mejorar su flexibilidad y reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones.

Paso 6

Agregue una carrera más de 10 minutos en cada día de carrera cada semana, trabajando de 30 a 60 minutos por día, de tres a cinco días a la semana. A medida que mejore su nivel de condición física, aumente la duración de sus carreras hasta que pueda correr de 30 a 60 minutos a la vez. Tomar un día libre entre días de carrera para la recuperación muscular.

Paso 7

Aumenta tu velocidad de carrera a medida que te vuelves más fuerte. Establezca una meta para correr 1 milla en 10 minutos, que es un ritmo de aproximadamente 6 mph. Una persona de 155 libras quema aproximadamente 124 calorías corriendo una milla de 10 minutos, según la Carta de Salud de Harvard. Con el mismo peso, aumentar la velocidad a 7.5 mph quema aproximadamente 155 calorías.

Paso 8

Usa técnicas de entrenamiento a intervalos para intensificar tu carrera de 10 minutos. Corre a una velocidad de 5 mph durante dos minutos, corre durante 20 segundos y luego vuelve al ritmo fácil. Repita cada dos minutos a través de su carrera de 10 minutos. Llevará su carrera a un nivel de intensidad más alto, que quema más calorías y aporta mayores beneficios para la salud que un simple trote.

Propina

Si usted es un principiante o está fuera de forma, comience con un programa para caminar y avance gradualmente a trotar antes de intentar ejecutar un programa. Presta atención a la forma adecuada mientras corres. Mantenga los codos doblados en un ángulo de 90 grados y apriételos hacia su cuerpo. Mantenga su torso recto mientras corre y bombee sus brazos desde los hombros. Realice ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana para aumentar su resistencia y reducir el riesgo de perder tejido magro durante la pérdida de peso. Por ejemplo, levante pesas o realice ejercicios de peso corporal durante 20 minutos. Las sentadillas, las estocadas y las elevaciones de pantorrillas fortalecen los músculos de las piernas. Para continuar perdiendo peso, tendrá que aumentar su tiempo de carrera a medida que su cuerpo se adapta a su rutina de ejercicios..

Advertencia

Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejecución. Correr puede ser un impacto demasiado alto o agotador para algunas personas. Esté atento a los peligros de tropiezos cuando corre en senderos naturales.