Cómo perder peso con 10 minutos de ejercicio al día
Diez minutos no es mucho tiempo para hacer ejercicio, por lo que necesita aprovechar al máximo cada segundo. La mejor manera de hacerlo es mediante el uso de técnicas de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento de Tabata. Estos entrenamientos se enfocan en empujar tus músculos al extremo por unos pocos minutos. Se ha comprobado que estos métodos son eficaces para quemar calorías, que es uno de los principales objetivos para perder peso. Solo debes hacer este tipo de ejercicios intensos cada dos días para que tus músculos tengan tiempo para repararse entre las sesiones. El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, trotar o montar en bicicleta, se puede realizar durante 10 minutos en días alternos.
Sprint es un tipo de ejercicio realizado en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. (Imagen: Pixland / Pixland / Getty Images)Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Paso 1
Pareja senior ligeramente trotando (Imagen: kzenon / iStock / Getty Images)Comience con una caminata enérgica de dos minutos o trote lento para calentar sus músculos.
Paso 2
Hombre corriendo en la carretera (Imagen: Maridav / iStock / Getty Images)Hacer un intervalo de alta intensidad durante un minuto consecutivo. Esto significa que vas tan rápido y tan duro como puedas haciendo el ejercicio de tu elección. Posibles ejercicios para elegir incluyen correr, andar en bicicleta en una bicicleta estándar o estacionaria, pedalear una máquina elíptica o subir y bajar escaleras. En una escala de 1 a 10 en intensidad de entrenamiento, donde 10 le está dando todo su esfuerzo, el intervalo de alta intensidad se debe realizar entre un 8 y un 10.
Paso 3
Hombre que sonríe en el escritorio del gimnasio (Imagen: XiXinXing / iStock / Getty Images)Descanse por un minuto reduciendo la velocidad a trotar o caminar. Si está pedaleando o pedaleando en una máquina elíptica, disminuya la velocidad de su ejercicio a un ritmo de calentamiento. En una escala del uno al 10, los períodos de descanso deben estar entre un cinco y un seis..
Etapa 4
Piernas que se mueven rápidamente en una bicicleta estacionaria (Imagen: Purestock / Purestock / Getty Images)Repita la secuencia dos veces más haciendo el mismo ejercicio intenso y períodos de descanso de un minuto..
Paso 5
Pies de la mujer caminando en el sendero de la naturaleza (Imagen: Rafal Olkis / iStock / Getty Images)Realice una caminata enérgica de dos minutos o trote lentamente para ayudar a que su ritmo cardíaco y su respiración vuelvan a la normalidad.
Entrenamiento de Tabata
Paso 1
Amigos en una caminata rápida en el parque (Imagen: tyler olson / iStock / Getty Images)Comience con una caminata enérgica de dos minutos o trote lento para calentar sus músculos.
Paso 2
La clase de gimnasia al aire libre realiza saltos (Imagen: tyler olson / iStock / Getty Images)Realice un ejercicio hasta el fracaso durante 20 segundos, lo que significa que está presionando todo lo que pueda durante ese breve período de tiempo. Descansa durante 10 segundos. Haz el ejercicio una vez más durante 20 segundos más. Tome un descanso de 10 segundos y pase al siguiente ejercicio. Repite la secuencia haciendo un ejercicio diferente. Haga esto con cuatro ejercicios diferentes para un total de cuatro minutos de ejercicio intenso. Elija entre ejercicios como saltos, carreras de velocidad, repeticiones de colinas, saltos hacia arriba y hacia abajo, estocadas y sentadillas con un balón medicinal.
Paso 3
El hombre controla el reloj mientras corre (Imagen: Maridav / iStock / Getty Images)Refrésquese con una caminata rápida o trote lento para que su ritmo cardíaco y su respiración vuelvan a los niveles normales.
Propina
Es fundamental vigilar lo que come para perder peso, ya que 10 minutos de ejercicio por día no quemarán las calorías suficientes para contrarrestar una mala dieta. Coma entre 250 y 500 calorías menos por día para perder de 1/2 a 1 libra por semana. Elija comer principalmente fuentes de proteínas magras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, frutas y verduras y grasas saludables. Beber mucha agua cada dia.
Advertencia
Hable con un médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento HIIT o Tabata. Estos ejercicios pueden ser muy intensos, por lo que es importante comenzar lentamente y hacer todo lo posible para realizarlos..
