Cómo perder peso con 45 minutos de cardio

Una membresía de gimnasio puede parecer exactamente lo que necesita cuando quiere perder peso. Si bien el ejercicio tiene un lugar en un régimen de pérdida de peso, rara vez el ejercicio por sí solo promueve o mantiene la pérdida de peso. Cuarenta y cinco minutos de ejercicio por día es un buen comienzo, pero también tendrá que modificar sus hábitos alimenticios y su estilo de vida para hacer cambios corporales significativos..

Un grupo de personas en una clase de spinning. (Imagen: jean-marie guyon / iStock / Getty Images)

Mecanismos de la pérdida de peso.

El proceso de perder peso se reduce a la simple ecuación de consumir menos calorías de las que quema. En teoría, un déficit semanal de 3,500 calorías produce una libra de pérdida de peso; por lo tanto, en teoría, si quema 500 calorías en cada una de sus sesiones de ejercicio de 45 minutos, debería perder aproximadamente 4 libras por mes. Sin embargo, esto no siempre se manifiesta en la realidad. En una edición de 2011 del "Journal of Obesity", Stephen A. Boutcher, quien reside en la facultad de medicina de la Universidad de Nueva Gales del Sur, señala que el ejercicio aeróbico en estado estacionario tiene un efecto insignificante en la composición corporal.

El dilema

Para quemar 3,500 calorías y perder una libra por semana, debe participar en actividades de alta intensidad durante 45 minutos todos los días, de domingo a sábado. Por ejemplo, una persona que pesa 155 libras puede quemar alrededor de 500 calorías durante una clase de aeróbicos intensivos de 45 minutos, una carrera de 5.2 millas por hora o una bicicleta de 15 millas por hora. Sin embargo, los principiantes pueden no ser capaces de trabajar lo suficientemente fuerte en una sesión para quemar las 500 calorías debido a su estado físico. Y, si mantiene esta intensidad siete días a la semana, semanas después, eventualmente se consumirá o se lesionará. Incluso si pudiera mantener esta intensidad todos los días, todavía debe controlar su ingesta de calorías. Quemar 500 calorías por día no le sirve de nada si consume 500 calorías adicionales, porque está negando el déficit de calorías. El ejercicio aumenta tu apetito, por lo que es posible que ni siquiera te des cuenta de que estás escondiendo la comida extra.

Objetivos realistas

En lugar de exagerar día tras día para quemar estas calorías, planifique entrenamientos de intensidad más moderada. Pueden quemar menos calorías y resultar en una pérdida de peso de poco menos de una libra por semana, o de 2 a 3 libras por mes, pero serán más sostenibles a largo plazo. Apunta a una rutina semanal que combine cardio y entrenamiento de fuerza. El ejercicio cardiovascular te ayuda a quemar calorías con relativa rapidez y el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular magra, lo que puede ayudarte a mejorar tu metabolismo, lo que significa que quemarás un poco más de calorías durante todo el día.

Un plan

Una rutina para todo el cuerpo que se dirige a todos los músculos principales del cuerpo (caderas, espalda, piernas, pecho, brazos, hombros y abdominales) toma solo de 20 a 30 minutos cuando hace solo una serie de ocho a 12 repeticiones con Peso que se siente pesado. Agrega otro juego o dos de cada ejercicio y completarás los 45 minutos completos. Debes permitir al menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para la recuperación, así que haz solo dos o tres de estos por semana para quemar aproximadamente 168 calorías por entrenamiento.

En los días en que no hace entrenamiento de fuerza, su actividad cardiovascular más efectiva para perder peso consiste en intervalos de alta intensidad, sostiene Boutcher. Este enfoque, que involucra esfuerzos totales que duran de 6 segundos a 4 minutos con cantidades iguales de recuperación, reduce significativamente la resistencia a la insulina y hace que su cuerpo sea más eficiente para quemar calorías de grasa. Puedes quemar entre 300 y 500 calorías para cada una de estas sesiones, dependiendo de tu intensidad, número de intervalos y tamaño. Permítase un día de descanso después de un intenso ejercicio semanal para no quemarse o lesionarse. Las personas más grandes queman más calorías y pueden encontrar que el peso se pierde más rápido al principio.

Enmiendas de estilo de vida

Considere los cambios en el estilo de vida que facilitan el ejercicio y la pérdida de peso. Estos cambios también te ayudarán a mantener tu nuevo peso. Duerme de siete a nueve horas por noche para tener energía para ir al gimnasio. El sueño inadecuado también hace que su cuerpo libere hormonas que estimulan el hambre, por lo que le resulta más difícil controlar su apetito. Mantenga el estrés al mínimo para estar menos tentado de comer para sentirse cómodo y producir la hormona cortisol, que estimula el aumento de peso..