Cómo perder peso con el entrenamiento de resistencia

En la búsqueda de perder peso, los métodos típicos pueden no incluir el entrenamiento de resistencia. Muchas personas que hacen dieta consideran el entrenamiento cardiovascular como la forma de perder peso y evitan el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia puede agregar músculo a tu cuerpo mientras te ayuda a perder peso y grasa corporal. Agregar un poco de músculo aumentará su metabolismo, la capacidad de su cuerpo para quemar calorías. Esto no te hará voluminoso y musculoso. Algunos programas de entrenamiento de resistencia están diseñados para darle un aspecto más delgado. Cuando se combina con el entrenamiento cardiovascular y la nutrición adecuada, el entrenamiento de resistencia funciona para mantener la pérdida de peso. Los beneficios adicionales del entrenamiento de resistencia incluyen huesos más fuertes y un menor riesgo de lesiones.

Una mujer en un gimnasio con una mano de peso. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Paso 1

Realiza ejercicios utilizando una resistencia más ligera y repeticiones más altas. Selecciona la resistencia que aún te trae fatiga en la última repetición. Realiza de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones. Trabaje lentamente con el control, haciendo hincapié en la forma adecuada durante todo el ejercicio. Descansa solo 30 segundos entre series para aumentar la intensidad del entrenamiento.

Paso 2

Elige ejercicios de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento trabajan solo un grupo muscular a la vez. Esto aumentará la intensidad para ese grupo muscular, porque ningún otro grupo puede ayudar. Los ejemplos de ejercicios de aislamiento incluyen moscas de pecho, aumentos frontales para los hombros, extensiones de pierna y flexiones de pierna para las piernas. Todos los ejercicios de bíceps y tríceps son ejercicios de aislamiento..

Paso 3

Añadir conjuntos de desglose para mayor intensidad. Un ejemplo sería para curl de bíceps. Comienza con un peso que puedes hacer por 10 repeticiones. Completa las 10 repeticiones, luego continúa el ejercicio usando menos peso. Complete todas las repeticiones que pueda y luego continúe usando pesas más livianas. Usa de cuatro a cinco pesos diferentes para el conjunto, completando entre 30 y 50 repeticiones. Agregue un conjunto de desglose para cada entrenamiento, eligiendo un ejercicio diferente y una parte del cuerpo diferente cada vez.

Etapa 4

Varíe sus entrenamientos con diferentes tipos de equipos. El entrenamiento de resistencia significa que hay una sobrecarga que los músculos deben superar con el movimiento. Esto puede ser pesos, bandas, gravedad y su peso corporal. Las bandas de resistencia se pueden utilizar para los mismos ejercicios que se realizan con pesas libres. Las bandas brindan una resistencia continua que trabaja sus músculos a través de un rango completo de movimiento. Las flexiones, los descensos y las flexiones se realizan utilizando el peso de su cuerpo como resistencia. Mantenga un registro de la cantidad que puede realizar inicialmente, luego desafíese semanalmente tratando de mejorar su total.

Paso 5

Incluye entrenamiento de resistencia con ejercicios de cardio. Algunos entrenadores elípticos tienen pedales de brazos y piernas que proporcionan un entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo. Agregar una sesión de entrenamiento de 20 a 30 minutos ahorrará tiempo al incluir el entrenamiento de resistencia con su entrenamiento cardiovascular.

Propina

Incluya una nutrición adecuada para garantizar que su programa sea exitoso. Al comenzar un programa de entrenamiento de resistencia, la pérdida de peso puede ser lenta debido a la adición de algo de peso muscular. Esto cambiará pronto ya que su músculo adicional ayudará a quemar el exceso de grasa corporal. Esto dará lugar a una disminución en pulgadas y grasa. Te verás más delgado sin tener que perder tanto peso como se pretendía inicialmente.

Advertencia

Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado ausente de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.