Cómo bajar mi pulso en reposo
Cuanto más en forma estés, más baja será la frecuencia cardíaca en reposo. La mayoría de las personas tienen un ritmo cardíaco en reposo que oscila entre 60 y 90 latidos por minuto, según el Dr. Howard LeWine, Editor Médico Jefe de Harvard Health Publications. (Ref. 1) Su ritmo cardíaco tiende a aumentar a medida que envejece, y la genética también desempeña un papel. Una frecuencia cardíaca baja en reposo puede reducir su riesgo de muerte, especialmente por una enfermedad cardíaca. Un estudio publicado en "El Diario de la Asociación Médica Americana" en 2011 encontró que los participantes del estudio cuyas frecuencias cardíacas en reposo aumentaron de menos de 70 a más de 70 durante un período de 10 años tenían un 90 por ciento más de probabilidades de haber muerto durante ese período. (Refs 1 y 2)
Hacer ejercicio regularmente reduce su riesgo de enfermedad, así como su ritmo cardíaco en reposo. (Imagen: AID / a.collectionRF / amana images / Getty Images)Es posible reducir la frecuencia del pulso en reposo con una rutina de ejercicio saludable y cambios en el estilo de vida. Realice por lo menos 150 minutos por semana de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana para cumplir con las recomendaciones de la American Heart Association. (Ref. 3) El ejercicio regular puede ayudarlo a perder peso si lo necesita y mantiene su corazón sano, lo que puede ayudarlo a disminuir su pulso en reposo.
Paso 1
Mantenga sus dedos índice y medio sobre el pulso en el interior de su muñeca en el brazo opuesto. Cuenta cuántas veces late tu corazón en 10 segundos y multiplica el resultado por seis para determinar tu frecuencia cardíaca en reposo (RHR).
Paso 2
Calcule su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Como método alternativo para calcular la frecuencia cardíaca máxima, las mujeres pueden multiplicar sus edades por 0,88 y restar el número resultante de 206 para encontrar su frecuencia cardíaca máxima.
Paso 3
Resta tu frecuencia cardíaca en reposo de tu frecuencia cardíaca máxima para encontrar tu reserva de frecuencia cardíaca o HRR.
Etapa 4
Multiplique su HRR por 0.50 y agregue su RHR para encontrar el límite inferior de su rango de entrenamiento de ritmo cardíaco. Multiplique su HRR por 0.85 y agregue su RHR para encontrar el extremo superior de su rango objetivo.
Paso 5
Caliéntese durante cinco a 10 minutos caminando, marchando en el lugar o realizando alguna otra actividad ligera para reducir el riesgo de lesiones.
Paso 6
Aumente la intensidad de su ejercicio hasta que alcance al menos el 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, el límite inferior de su rango objetivo. Revise su pulso mientras hace ejercicio manualmente en su muñeca o arteria carótida. (Ref 3)
Paso 7
Continúe ejercitándose en su rango de frecuencia cardíaca objetivo durante 20 a 50 minutos, o mientras se sienta cómodo. Puede aumentar su cantidad de ejercicio semanal a medida que mejore su nivel de condición física. Cuanto más ejercicio haga, mayores serán los beneficios..
Paso 8
Disminuya el nivel de intensidad de su ejercicio al acercarse al final de su entrenamiento para permitir que su ritmo cardíaco y su respiración vuelvan gradualmente a la normalidad. Estirar ligeramente durante unos cinco minutos para enfriar.
Paso 9
Varíe sus métodos de ejercicio para involucrar diferentes músculos y prevenir el aburrimiento. Caminar, andar en bicicleta a menos de 10 mph y aeróbicos acuáticos califican como ejercicios de intensidad moderada. Para las actividades vigorosas, intente correr, ir en bicicleta a más de 10 mph o nadar, sugiere el Departamento de Salud y Servicios Humanos en las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008.
Paso 10
Dejar de fumar o usar productos de tabaco. Los fumadores tienen una mayor frecuencia cardíaca en reposo que los no fumadores, explica el Dr. LeWine.
Paso 11
Reduzca el estrés en su vida tanto como sea posible, ya que las personas altamente estresadas tienden a tener una mayor frecuencia cardíaca en reposo. Practique ejercicios de respiración profunda, medite o participe en ejercicios calmantes, como yoga o tai chi para ayudar a mantener bajos sus niveles de estrés.
Propina
Incluye de dos a tres sesiones de ejercicios de entrenamiento de fuerza semanalmente para aumentar tu estado físico general.
Advertencia
Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Deje de hacer ejercicio y busque atención médica si experimenta dolor en el pecho, dificultad respiratoria grave o desmayos durante o después del ejercicio, ya que estos pueden ser signos de advertencia de un problema cardíaco, advierte el Centro Médico de la Universidad de Maryland..
