Cómo fortalecer los músculos de la pared abdominal

La pared abdominal se compone principalmente de los músculos abdominales externos, incluyendo el recto abdominal y los oblicuos externos. Aunque los ejercicios tradicionales ab, como los abdominales y los abdominales, fortalecen la estructura de estos músculos, proporcionan muy pocos beneficios para las actividades diarias y los deportes que requieren que su cuerpo se mueva y produzca fuerza en diferentes direcciones, por ejemplo, empujando, Corriendo y tirando. Un estudio de la Universidad del Estado de Pennsylvania publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" en marzo de 2013 mostró que los ejercicios que incorporan los hombros y las nalgas mejoran la fuerza, la resistencia y la estabilidad más que solo hacer ejercicios abdominales regulares solo. Una mejor manera de fortalecer la pared abdominal es realizar ejercicios de todo el cuerpo..

Balón medicinal (Imagen: EzumeImages / iStock / Getty Images)

Columpios de bola de medicina

Paso 1

Párese con los pies a la distancia de los hombros, con los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia los lados. Sostenga un balón medicinal con ambas manos frente a su pecho con los brazos ligeramente flexionados. Inhala mientras balanceas la pelota sobre tu cabeza mientras extiendes ligeramente el torso y las caderas. Exhale mientras balancea la pelota hacia abajo y entre sus piernas sin encorvar la espalda y los hombros. Doble las piernas ligeramente mientras se mueve hacia adelante. Repite los ejercicios lo más rápido que puedas de 8 a 10 repeticiones..

Paso 2

Comience en la misma posición que en el paso uno. Gire el balón medicinal horizontalmente hacia la derecha, girando el torso, la cadera izquierda y el pie izquierdo al mismo tiempo. Mantenga su pie derecho plantado en el suelo. Gire la pelota a través de su cuerpo horizontalmente hacia la izquierda, girando el torso, la cadera derecha y el pie derecho juntos. Realiza de 10 a 20 rotaciones manteniendo un ritmo de respiración constante..

Paso 3

Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y sostenga el balón medicinal sobre su hombro derecho con ambas manos, girando su torso ligeramente hacia la izquierda. Exhale mientras balancea la pelota en diagonal a través de su cuerpo hacia su cadera izquierda. Gira tu torso mientras te balanceas. Inhale mientras coloca la pelota sobre su hombro derecho y repita el ejercicio lo más rápido que pueda. Realiza ocho a 10 repeticiones en cada lado de tu cuerpo. Descanse un minuto y repita el ejercicio una o dos veces más. Usa una bola más pesada o más liviana si quieres ajustar la dificultad..

Circuito de fuerza y ​​potencia

Paso 1

Párese con su pie derecho alrededor de un pie delante de usted, y sostenga una mancuerna en cada mano sobre y cerca de sus hombros. Mantenga los codos cerca de las costillas y apúntelos hacia adelante. Tus nudillos deben estar orientados hacia los lados. Mantenga su espalda recta y sus piernas ligeramente flexionadas durante el ejercicio. Exhale mientras presiona las mancuernas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos sin hiperextender su columna vertebral o encogerse de hombros. Inhala mientras bajas los pesos de nuevo a la posición inicial. Realiza ocho a 10 repeticiones.

Paso 2

Párese a una distancia aproximada de cinco a seis pies de una pared firme con los pies a una distancia de la cadera. Sostenga un balón medicinal con ambas manos cerca de su pecho. Dobla las piernas ligeramente y mantén la espalda recta. Exhale mientras lanza la pelota a la pared extendiendo rápidamente los brazos hacia adelante como si estuviera pasando una pelota de baloncesto. Extiende tus piernas rápidamente a medida que lanzas para ayudar a generar fuerza. Atrapa la pelota después de que rebota en la pared una vez. Repite el ejercicio tan rápido como puedas para 10 a 20 repeticiones. Use un balón medicinal más pesado o aumente la distancia entre usted y la pared si desea aumentar la dificultad. Use una bola más liviana o disminuya la distancia si desea facilitar el ejercicio.

Paso 3

Párese sobre una caja pliométrica de aproximadamente dos a tres pies de alto con los pies ligeramente separados. Salta al suelo y aterriza suavemente sobre los dedos de los pies y las bolas de los pies doblando las piernas y las caderas. Salta hacia arriba de inmediato y mueve los brazos por encima de la cabeza al mismo tiempo como un jugador de voleibol. Extiende tus caderas, rodillas y tobillos mientras saltas. Salte encima de la caja y repita el ejercicio cinco a 10 veces. Descanse durante uno o dos minutos y repita el circuito dos o tres veces más..

Cosas que necesitarás

• Balón medicinal

• Mancuernas

Propina

Investigadores de la Universidad de Tokio revelaron en agosto de 2011 el "Journal of Electromyography & Kinesiology" que después de saltar desde una plataforma elevada, el recto abdominal y los oblicuos externos se activan unos 100 milisegundos antes de aterrizar en el suelo con los pies. Estos músculos continúan activados a lo largo de la secuencia de aterrizaje. Por lo tanto, cualquier ejercicio de alto impacto, como los saltos verticales, los límites laterales, los ejercicios de saltar la cuerda y el sprint fortalecerán su pared abdominal..

Del mismo modo, cualquier ejercicio que requiera balancearse, tirar, empujar o jalar desde una posición de pie comprometerá sus músculos abdominales. Los ejercicios de muestra incluyen filas de cables de pie, lanzamientos de balones de medicina por encima de la cabeza, columpios con kettlebell y flexiones de brazos.

Advertencia

Consulte a su médico o proveedor de atención médica de inmediato si experimenta dolor en la espalda, las caderas o la región abdominal cuando hace ejercicio. Trabaje con un profesional del ejercicio calificado durante algunas semanas si es nuevo en el acondicionamiento de la fuerza y ​​la potencia antes de entrenar por su cuenta.