Cómo fortalecer los músculos quad internos
Aunque la parte superior del muslo es ancha, los músculos que se combinan para formar los cuádriceps son pequeños. El recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio trabajan juntos para formar el cuadriceps. La función principal es la extensión de la rodilla, siendo el recto femoral el responsable de la flexión de la cadera. Si bien no puede contraer solo un músculo del grupo de los cuádriceps, puede cambiar el enfoque de sus ejercicios para apuntar a los quads internos, que están formados por los músculos vasto medial.
Yoga practicante de la balanza de la mujer en la playa. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Paso 1
Realizar extensiones de pierna con los dedos de los pies hacia fuera. Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajuste el soporte para la espalda para que se siente derecho con los respaldos de las rodillas apoyados contra el asiento. Coloque el rodillo justo por encima de sus pies. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, pero no hasta el punto en que experimente molestias en las rodillas. Exhale y estire sus piernas mientras levanta el peso. Inhale y vuelva lentamente a la posición inicial. Use un peso que pueda levantar de una a tres series, con ocho a 12 repeticiones en cada serie..
Paso 2
Apunta a tus patios interiores haciendo sentadillas con los dedos de los pies hacia afuera. Párese con los pies ligeramente más separados que la distancia entre las caderas. Gire los dedos hacia afuera en ángulos de aproximadamente 45 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano o coloque una barra en la parte superior de la espalda. Inhale, doble las rodillas y baje las caderas para ponerse en cuclillas. Mantenga sus rodillas alineadas con los dedos de los pies y apunte a bajar hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Exhale, estire las piernas y vuelva a la posición de pie. Use un peso con el que pueda agacharse para una o dos series, con ocho a 12 repeticiones en una serie.
Paso 3
Utilice una contracción estática para atacar a la fuerza los quads internos. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Enrolla una toalla de baño y colócala debajo de la rodilla izquierda. Coloque sus manos en el suelo para apoyarse. Cruce su pantorrilla derecha sobre su espinilla izquierda. Endereza la pierna izquierda y levanta el pie izquierdo del suelo. Mantenga esta posición hasta contar 20. Libere lentamente y repita 20 veces. Invierta la posición de la pierna y repita el ejercicio en la pierna derecha..
Etapa 4
Ciclo de 20 a 30 minutos dos o tres veces a la semana para apuntar a sus quads interiores. Use una bicicleta de carretera o una bicicleta fija ajustada a una resistencia moderada. Pedale a un ritmo moderado a rápido después de pedalear lentamente durante cinco minutos de calentamiento.
Paso 5
Fortalezca sus patios interiores uno o dos días a la semana con al menos un día de descanso entre el entrenamiento de resistencia.
Cosas que necesitarás
Máquina de extensión de la pierna
Mancuernas o barra con pesas
Toalla de baño
Bicicleta
Propina
Si experimenta alguna molestia en la rodilla debido a la posición de los pies, disminuya el ángulo de su giro..
Advertencia
Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
