Cómo fortalecer las articulaciones y los ligamentos

Los ligamentos son cordones de tejido conectivo compuestos principalmente de colágeno que se unen a un órgano a otro. Los ligamentos más frecuentemente unen un hueso a otro, y en el proceso forman un área de movilidad relativa, conocida como articulación o articulación. Durante los deportes, los ligamentos trabajan juntos con los tendones y otros tejidos conectivos para apoyar pasivamente las articulaciones. Asimismo, el sistema muscular y el cerebro coordinan el soporte activo de las articulaciones. Juntos, los subsistemas activos y pasivos del cuerpo brindan la capacidad de balancear un palo de golf, subir una colina o andar en bicicleta sin dañar su cuerpo. Como una gran cantidad de estrés se aplica a las articulaciones de personas activas, es aconsejable trabajar para fortalecer las articulaciones y los ligamentos..

Fortalece tus ligamentos y articulaciones.

Paso 1

Muévete frecuentemente para fortalecer tus articulaciones y ligamentos. Mantenerse encerrado en una posición durante más de 20 minutos puede dar lugar a la fluencia de los ligamentos, una elongación permanente de los ligamentos estabilizadores vitales, dice el Dr. Stuart McGill, de la Universidad de Waterloo. Combate la fluencia recordándote cambiar las posturas con frecuencia y toma descansos de ejercicios en miniatura para estirar y fortalecer los músculos durante el día.

Paso 2

Desarrolle sus restricciones activas. El sistema activo de músculos del cuerpo y el sistema nervioso que actúan para movilizar las articulaciones en el cuerpo son los más adecuados para proteger las articulaciones y los ligamentos contra las fuerzas de la vida diaria. Desarrolla tus patrones de movimiento como la posición en cuclillas, estocada, push-up y postura con una sola pierna para reducir la tensión en las articulaciones, dice el fisioterapeuta Gray Cook.

Paso 3

Entrena con resistencia para mejorar la fuerza de las articulaciones y los ligamentos, dice el científico del deporte Mel Siff. Use múltiples ejercicios conjuntos como push-up, pull-up, lunge, squat y deadlift con resistencia moderada para series de hasta 12 repeticiones para el mejor efecto.

Etapa 4

Utilizar ejercicios excéntricos. La fase de disminución del entrenamiento de fuerza, llamada fase excéntrica, recluta menos fibras musculares y puede ejercer una presión saludable sobre los ligamentos, los tendones y las articulaciones que desarrollan una mayor capacidad de recuperación, según Karim Khan, MD. Pruebe la caída del talón excéntrica para mejorar el tobillo y fuerza de la rodilla. Comience en el borde de un escalón con solo su bola del pie en contacto con el escalón. Póngase de puntillas y bájese lentamente a lo largo de seis segundos. Repita el ejercicio hasta 15 veces antes de descansar. Repite la serie hasta tres veces más..

Cosas que necesitarás

• Equipo de entrenamiento de fuerza

• Pasos

Propina

A medida que te vuelvas más en forma, utiliza más resistencia..

Asegure una postura correcta y alta durante el ejercicio para colocar las demandas del ejercicio sobre las restricciones activas.

Advertencia

Consulte con su médico para asegurarse de que puede comenzar con seguridad cualquier ejercicio de fortalecimiento de las articulaciones..