Cómo fortalecer los músculos Levator Ani

Los músculos elevadores del ano son un grupo muscular importante que forma el piso pélvico, que estabiliza y apoya los intestinos, la vejiga y, en las mujeres, el útero. Muchos factores pueden contribuir al debilitamiento del suelo pélvico, como el sobrepeso, el embarazo y el parto. Un suelo pélvico débil puede provocar incontinencia urinaria o incluso prolapso de los órganos pélvicos, cuando los órganos se caen de su posición correcta en el cuerpo. Realizar ejercicios de Kegel podría ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Una mujer está sentada en su escritorio. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Paso 1

Decida cuándo realizar los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios del suelo pélvico se pueden realizar en cualquier lugar. Puede hacerlo mientras conduce su automóvil o está sentado en su escritorio. Si ya participa en un programa de ejercicios, agregarlos a su rutina de enfriamiento mientras los estiramientos puede funcionar bien. La incorporación de movimientos de Kegel mientras se realizan ejercicios básicos también es recomendada por muchos profesionales del acondicionamiento físico.

Paso 2

Familiarízate con los músculos del piso pélvico. El elevador del ano y otros músculos pequeños forman el sistema de soporte del órgano pélvico. Para ubicar estos músculos, contraiga la parte inferior de la región pélvica, como si intentara detener el flujo de orina. En el caso de las mujeres, debe sentir que la vagina y el recto se mueven hacia arriba y hacia atrás cuando contrae los músculos del suelo pélvico. Para asegurarse de que está activando los músculos, intente contraerlos la próxima vez que orine y practique detener el flujo de orina..

Paso 3

Incluye más repeticiones. Al igual que haría repeticiones de un ejercicio de entrenamiento de fuerza tradicional, repita las contracciones del suelo pélvico y aumente hasta un conjunto de repeticiones. Realice cada contracción lentamente, tomando cinco o más segundos para completar un Kegel y comenzar con cinco repeticiones. Eventualmente trabaje hasta 10 segundos por Kegel. Cuanto más tiempo mantenga la contracción, más tiempo querrá descansar entre repeticiones. Una relación de tiempo de contracción / descanso de 1 a 1 funciona bien.

Etapa 4

Realizar múltiples series. Una vez que pueda completar cómodamente 10 repeticiones de Kegels de 10 segundos, comience a realizar una o dos series más cada día. Difunde tus sets a lo largo del día si es posible, y pruébalos en diferentes posiciones.

Paso 5

Recuerda respirar. Es importante evitar aguantar la respiración durante Kegels, especialmente una vez que comienza a mantener las contracciones durante períodos más prolongados. La respiración suave parecida al yoga, que inhala y exhala por la nariz, permite que el resto de su cuerpo se relaje y lo ayuda a concentrarse en los movimientos.

Advertencia

Si le preocupa su piso pélvico, asegúrese de consultar con su médico o especialista en atención médica. Si bien los ejercicios de Kegel podrían ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico, otros tratamientos o terapias podrían ser más apropiados para usted y deberían ser recetados por un proveedor de atención médica apropiado..