Cómo fortalecer los músculos cuádruples sin pesas

Puede aumentar la fuerza en sus cuadriceps sin tener que poner un pie en un gimnasio o levantar pesas. Usando el peso de su cuerpo como resistencia, puede realizar ejercicios dirigidos a los cuadriceps, glúteos y tendones de la corva. Los ejercicios de peso corporal pueden ser más efectivos que entrenar con pesas, ya que incorporan más de un grupo muscular a la vez y son más similares a la forma en que el cuerpo se mueve naturalmente, reduciendo así el riesgo de lesiones, dice Mark Lauren, autor de "You Are Your Propio gimnasio ".

Un grupo de mujeres que toman clases de yoga realizan un ejercicio de estocada. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Sentadilla con una sola pierna

Paso 1

Párese con los pies separados al ancho de la cadera y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Aprieta tu centro para estabilizar tu columna vertebral y extiende tus brazos paralelos al piso que tienes delante. Equilibre el peso de su cuerpo en el lado derecho mientras levanta el pie izquierdo unos centímetros del suelo y flexiona la rodilla..

Paso 2

Baje su cuerpo en una posición en cuclillas en su lado derecho al mismo tiempo desplazando las caderas hacia atrás y flexionando la rodilla. Dirija su pierna izquierda hacia atrás como si estuviera realizando una estocada hacia atrás, pero sin permitir que su pie toque el suelo.

Paso 3

Regrese a la posición inicial y repita en su pierna derecha hasta que sienta que su muslo derecho y glúteos comienzan a arder. Evita tocar el suelo con el pie izquierdo entre repeticiones..

Alternando la estocada hacia adelante

Paso 1

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloque sus manos en sus caderas para lograr un mayor equilibrio y enganche su núcleo dibujando su ombligo hacia su columna vertebral.

Paso 2

Levante el pie derecho del piso y arremete hacia adelante, aterrizando con el talón primero y luego con los dedos de los pies. Conduce tus caderas hacia el piso para crear una curva de 90 grados en ambas rodillas.

Paso 3

Empuje la pata delantera derecha para volver a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas hasta que sientas una quemadura en tus muslos y glúteos..

Alpinistas

Paso 1

Arrodíllese sobre ambas rodillas y coloque sus manos en el piso ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Levanta las rodillas y extiende las piernas detrás de ti, colocando tu cuerpo en una posición de flexión..

Paso 2

Involucre sus abdominales arrastrando su ombligo hacia su columna mientras mantiene su columna en una alineación neutral. Dibuja rápidamente tu rodilla derecha hacia tu pecho y coloca los dedos de los pies en el suelo.

Paso 3

Salta tu pie derecho hacia atrás mientras simultáneamente estiras tu pierna izquierda hacia adelante. Tan pronto como ambos pies toquen el piso, vuelva inmediatamente a la posición inicial y continúe alternando las piernas hasta que sienta una quemadura en los muslos, los hombros y los brazos..

Silla en cuclillas

Paso 1

Colóquese entre 1 pie y 1 1/2 pies delante de una silla, con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza con los codos bien abiertos. Aprieta tu núcleo para estabilizar tu columna vertebral.

Paso 2

Mueva sus caderas hacia atrás mientras simultáneamente flexiona sus rodillas para bajar su cuerpo a una posición en cuclillas. Haga una breve pausa una vez que sienta que el borde de la silla toca su muslo medio. Evita que tus dedos de los pies o talones se levanten del piso..

Paso 3

Vuelva a la posición inicial mientras trata de mantener sus espinillas perpendiculares al piso. Repita hasta que sienta una quemadura en los muslos y glúteos..

Propina

Dedique de cinco a 10 minutos a calentar sus músculos para sus entrenamientos con una caminata enérgica, trote ligero y un estiramiento menor de músculos tensos.

Refréscate después de tus entrenamientos realizando estiramientos para todos los músculos que trabajaste.

Advertencia

Evita estos ejercicios si sufres de dolor de rodilla o pierna..