Cómo fortalecer los músculos periscapulares
Su articulación del hombro permite que su brazo se mueva o se mantenga quieto. Los músculos periscapulares prestan fuerza a su hombro durante los movimientos y ayudan a estabilizar su hombro cuando está inmóvil. La escápula, el omóplato, también se mueve durante el movimiento de la articulación del hombro. Los músculos periscapulares se estabilizan y mueven la escápula para las actividades de resistencia y fuerza.
Un hombre está entrenando sus hombros. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Fila
Paso 1
Siéntate con las piernas extendidas delante de ti.
Paso 2
Coloque sus pies en el centro de su banda de ejercicio. Sostén un extremo de la banda en cada mano..
Paso 3
Inclínate hacia adelante sobre tus piernas y coloca tus manos cerca de tus tobillos.
Etapa 4
Exhale y siéntese alto. Tire de las manos y la banda a los lados de su cintura. Aprieta los omóplatos al jalar la banda.
Paso 5
Inhale mientras suelta lentamente las manos para comenzar la posición y repita.
Encogiéndose de hombros
Paso 1
Estar de pie. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos rectos a los lados. Dirige tus palmas hacia tu cuerpo.
Paso 2
Exhala y levanta tus hombros hacia tus orejas.
Paso 3
Inhala y suelta tus hombros para comenzar la posición..
Etapa 4
Repite la elevación y el descenso de los omóplatos..
Flexiones de pared
Paso 1
Párese frente a una pared con sus pies aproximadamente a 2 pies de la pared.
Paso 2
Coloque sus manos en la pared a una distancia de un hombro. Apunta tus dedos hacia el techo.
Paso 3
Inhala y dobla tus codos, bajando tu cuerpo hacia la pared.
Etapa 4
Exhale y estire sus brazos, volviendo a la posición inicial.
Cosas que necesitarás
Banda de resistencia al ejercicio de goma
Par de mancuernas de 3 a 20 libras.
pared
Propina
Use un peso de mancuerna que pueda encogerse de hombros cómodamente entre ocho y 12 veces. Aumente el peso si puede realizar más de 12. Disminuya el peso si no puede realizar ocho encogimientos de hombros.
Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus manos si no tiene suficiente tensión en la banda al comienzo de la fila.
Calienta durante al menos cinco minutos antes de ejercitarte con movimientos dinámicos como correr en el lugar y saltar. Refréscate después de tu entrenamiento con estiramientos estáticos.
Advertencia
El entrenamiento de fuerza requiere un día de descanso entre los entrenamientos..
