Cómo fortalecer mis glúteos
Sus glúteos, también conocidos como músculos de los glúteos, son el grupo muscular más fuerte del cuerpo. Cuando se contraen, extienden las caderas o tiran de las piernas hacia atrás, mantienen el torso en posición vertical y abducen las caderas. Los reclutas cuando te inclinas o te agachas. La fuerza de los glúteos es beneficiosa para los atletas y la comunidad en general, ya que inclinarse o agacharse se realiza regularmente durante los deportes y las actividades diarias. El fortalecimiento de sus glúteos requiere una participación constante en los ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirigen de manera efectiva al grupo muscular.
Paso 1
Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza para sus glúteos dos o tres días por semana en días no consecutivos. Si entrenas dos días, hazlo los lunes y los jueves o los martes y los viernes. Si entrenas tres días, hazlo los lunes, miércoles y viernes, o los martes, jueves y sábados. Esto le permite a sus glúteos el descanso que necesitan para recuperarse entre sesiones..
Paso 2
Completa de dos a cuatro ejercicios dirigidos a tus glúteos durante cada sesión de entrenamiento. Los ejercicios efectivos de glúteos incluyen sentadillas, zancadas, intensificaciones y peso muerto.
Paso 3
Realiza cada ejercicio con la técnica correcta. Para sentadillas, mantenga los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos. Empuje el trasero hacia atrás mientras dobla las rodillas para evitar que las rodillas se muevan más allá de la línea de los dedos de los pies mientras se está agachando. Durante los estocadas, mantenga el torso en posición vertical y baje la rodilla hacia atrás para evitar que la rodilla delantera cruce la línea vertical de su dedo del pie. Con stepups, mantenga el pie que sube en la caja completamente en la caja; No permitas que tu talón cuelgue del borde. Mantenga la espalda recta y la cabeza hacia arriba mientras se dobla por la cintura durante los levantamientos sin carga.
Etapa 4
Completa dos o tres series de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio. Descansa de uno a tres minutos entre cada serie.
Paso 5
Agregue resistencia a cada ejercicio según sea necesario. Debería sentirse fatigado durante las dos o tres repeticiones finales de cada serie. Si eres capaz de completar más de 10 repeticiones con facilidad, agrega pesas o una barra para aumentar la resistencia total.
Cosas que necesitarás
Pesas libres
Caja de plyo
Propina
Varíe los ejercicios, el número de series y repeticiones, y la cantidad de resistencia que usa con frecuencia. Hacer el mismo volumen de entrenamiento eventualmente conducirá a una meseta.
Advertencia
Domina la técnica de cada ejercicio antes de agregar resistencia. Las sentadillas y las estocadas pueden colocar las articulaciones de sus rodillas en una posición susceptible si permite que las rodillas se muevan hacia adelante más allá de la línea de los dedos de los pies, y los levantamientos de peso realizados de manera incorrecta pueden generar una tensión extraña en la espalda baja.
