Cómo fortalecer los ligamentos del hombro

Las articulaciones de sus hombros se mantienen unidas y controladas por ligamentos, tendones, músculos y huesos. Los ligamentos son responsables de conectar hueso con hueso, por lo que en los hombros sujetan el hueso de la parte superior del brazo a la clavícula y la escápula. Debido a que no están conectados a los músculos, no pueden fortalecerse ellos mismos. Sin embargo, puede mejorar la estabilidad y proteger los ligamentos incorporando ejercicios que fortalecen los músculos que rodean las articulaciones de sus hombros. Un entrenamiento completo puede fortalecer los cuatro músculos del manguito rotador, incluidos el subsapular, infraespinoso, teres menor y supraespinoso, que mantienen el hueso de la parte superior del brazo en la clavícula, y los músculos escapulares, que incluyen el trapecio, la escápula elevadora, los romboides y el serrato. anterior.

Mujer que hace el hombro flys con los pesos en la playa. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Estructura de entrenamiento

Paso 1

Realice el ejercicio de fortalecimiento del hombro dos o tres días por semana y en días no consecutivos.

Paso 2

Calienta tus hombros antes de cada entrenamiento. Realice cinco minutos de caminata seguidos de 10 círculos lentos de brazos y 10 movimientos de brazos a través de su cuerpo.

Paso 3

Use pesas que pesen alrededor de 2 a 3 libras para cada ejercicio. Los músculos que estás trabajando son extremadamente pequeños y no requieren mucha resistencia. El uso de grandes pesos puede llevar a la tensión muscular y la inflamación.

Fortalecimiento de los músculos del manguito rotador

Paso 1

Fortalece el infraespinoso y el teres minor con rotaciones externas con mancuernas laterales. Acuéstese de lado en el borde de un banco o mesa, sosteniendo una mancuerna ligera en su mano superior. Coloque el codo contra su costado y dóblelo a 90 grados. Gire internamente el hombro para bajar la mancuerna hacia el piso y luego gírelo externamente para levantarlo. Completa dos series de 10 repeticiones en cada lado..

Paso 2

Trabaja el subescapular con rotaciones internas con mancuernas laterales. Acuéstese de lado al final de un banco o mesa mientras sostiene una mancuerna en su mano inferior. Coloque su codo contra su torso y doble la articulación a 90 grados. Gire externamente el hombro para bajar la mancuerna hacia abajo y luego gírelo internamente para levantar el peso. Haz dos series de 10 repeticiones en cada lado..

Paso 3

Incorpora levantamientos laterales con mancuernas para fortalecer tu supraespinoso. Arrodíllate en un banco e inclínate hacia adelante, colocando una mano en el banco para apoyarte. Sostenga una mancuerna liviana en su mano libre y deje que su brazo cuelgue hacia el piso. Levanta el brazo recto hacia un lado, girando las muñecas para que estés en una posición de pulgar hacia arriba. Una vez que su brazo esté paralelo al piso, bájelo nuevamente hacia abajo. Repita 10 veces y haga un total de dos series en cada lado..

Fortalecimiento del músculo escapular

Paso 1

Realice apretones del omóplato para fortalecer los romboides y el trapecio medio. Párese o siéntese con los codos doblados a 90 grados. Pellizque los omóplatos y mantenga la contracción durante cinco segundos. Haz el ejercicio 10 veces.

Paso 2

Fortalece el trapecio y las escápulas elevadoras con encogimientos de hombros. Con los brazos hacia abajo por los lados y las palmas abiertas y mirando hacia adelante, levante un hombro hacia la oreja. Mantenga la contracción durante cinco segundos y luego repita el ejercicio en el lado opuesto. Completa un total de 10 repeticiones en cada lado..

Paso 3

Incorpore protracciones del omóplato contra una pared para fortalecer el serrato anterior. Párese frente a una pared e inclínese hacia adelante, colocando sus manos una junto a la otra en la pared directamente frente a su pecho. Desde esta posición, separe los omóplatos para alargar los brazos y aléjese un poco de la pared. Mantenga la contracción durante cinco segundos y repita el ejercicio 10 veces.

Advertencia

Si actualmente está sufriendo molestias en la articulación del hombro, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para evitar causar más daño..