Cómo fortalecer los huesos de Shin

Tener huesos fuertes en la espinilla es importante para los atletas que corren y para aquellos que participan en deportes de contacto como el fútbol o las artes marciales. Entrenar sus espinillas puede ayudar a prevenir lesiones como férulas, fracturas e incluso roturas completas; Es tan importante como entrenar los brazos, el centro y el resto de las piernas. Hacer ejercicios dirigidos a las espinillas y los músculos circundantes te ayudará a continuar desempeñándote al máximo..

Un fisioterapeuta está trabajando con la pierna de un paciente. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Dedos de los pies al cielo

La elevación de los dedos fortalece los músculos que rodean la parte frontal y los lados del hueso de la espinilla, lo que ayuda a reforzarlo. Comienza por sentarte con ambos pies apoyados en el piso. Mantenga sus talones en el suelo y levante el resto de su pie lo más que pueda, apuntando sus dedos hacia el cielo. Mantenga la posición por un momento, luego retorne lentamente su pie a la posición inicial. Comience con un grupo de 10 a 20 repeticiones, aumentando gradualmente a dos o tres grupos a medida que mejore su fuerza..

Mantenerse en sus dedos

Las elevaciones de pantorrillas refuerzan la espinilla formando el músculo de la pantorrilla detrás de la espinilla. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta los talones del piso lo más que puedas, luego regresa lentamente a la posición inicial. Haz de 10 a 20 repeticiones por serie y acumula de dos a tres series. Los principiantes pueden comenzar aferrándose a algo para mantener el equilibrio. Para dificultar más el ejercicio, trabaje una pierna a la vez o hágalos mientras está parado en el borde de un escalón; Esto permite que tus talones bajen por la parte superior del escalón..

Trabajar con caminar

Caminar con los talones involucra todos los músculos que rodean tus espinillas y ayuda a sostener los huesos. Con cada paso, exagere el movimiento del tobillo para que los dedos de los pies apunten hacia arriba y el talón se levante hacia arriba al final de cada paso. También puede romper el movimiento caminando primero unos 20 pies sobre los talones y luego caminando otros 20 pies sobre los dedos de los pies. Asegúrate de que cada movimiento sea controlado mientras caminas.

Construyendo hueso

Los ejercicios con pesas también mejoran la densidad ósea y pueden fortalecer los huesos de la espinilla. Cuando haces ejercicios con pesas, obligas a tu cuerpo a trabajar contra la gravedad mientras permaneces erguido; Esto causa estrés en el hueso. El impacto dinámico de la tensión positiva obliga al hueso a fortalecerse, o hacerse más denso, a resistir esa tensión. Los ejercicios con pesas pueden ser de alto o bajo impacto, y los que pueden ayudar a fortalecer las espinillas incluyen correr, trotar, caminar, saltar cuerdas, subir escaleras, bailar y ciertos tipos de aeróbicos..

Hacer contacto

Otra forma efectiva de fortalecer tus huesos de la espinilla es a través de ejercicios de contacto. El estrés en el hueso por el impacto frecuente hace que el hueso se acumule y se fortalezca. Estos ejercicios son beneficiosos para los artistas marciales y kickboxers que necesitan huesos de espinilla fuertes para realizar patadas poderosas sin lesiones. Patea una bolsa pesada, u otro tipo de almohadillas de artes marciales, repetidamente. Asegúrate de hacer contacto con tu espinilla. El acondicionamiento de los huesos de la espinilla a través del ejercicio de contacto puede llevar años y debe hacerse con precaución. Cuando tus espinillas se vuelvan sensibles, dales suficiente tiempo para que se recuperen..

D para la densidad

Su dieta también es un factor clave para ayudarlo a desarrollar huesos fuertes en todo su cuerpo, incluidas las espinillas. Obtener una gran cantidad de vitamina D y calcio es importante para la formación de huesos. El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y la vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber mejor el calcio. Puedes obtener calcio al comer brócoli, col rizada y naranjas y al tomar leche. Usted puede obtener la vitamina D de los huevos y el queso, o pasar un tiempo al sol. Tanto el calcio como la vitamina D también pueden tomarse como suplementos.