Cómo fortalecer la articulación esternoclavicular
El fortalecimiento de la articulación esternoclavicular comienza con estiramientos de rango de movimiento y su programa debe consistir en ejercicios de estabilidad del hombro. Participar en un programa para fortalecer esta articulación puede ayudarlo a evitar lesiones.
Una mujer sostiene pesas a sus costados. (Imagen: DGLimages / iStock / Getty Images)Anatomía
La articulación esternoclavicular, a veces denominada articulación SC, es una de las tres articulaciones principales asociadas con la cintura escapular. La articulación SC une la clavícula al esternón a través de cuatro ligamentos y une los huesos de la parte superior del brazo y el hombro al esqueleto vertical principal. Los ligamentos del disco intraarticular, costoclavicular, interclavicular y capsular mantienen la articulación estable y la mantienen en su lugar.
Estiramientos
La rotación del cuello y el estiramiento del pecho son ejemplos de ejercicios de estiramiento que ayudan a mejorar su rango de movimiento y flexibilidad. Comience el ejercicio de rotación del cuello manteniéndose erguido o sentado en una silla resistente con los ojos mirando hacia adelante. Mantenga el nivel de su barbilla, gire la cabeza hacia la derecha todo lo que pueda, mantenga la posición durante 30 segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio a la izquierda para completar una repetición. Realiza 10 repeticiones. Concéntrate en mantener el nivel de tus hombros durante el ejercicio. Para realizar el estiramiento del pecho, manténgase erguido, mueva los brazos detrás de la espalda y junte las manos. Levante lentamente las manos y los brazos alejándolos de su cuerpo. El Grupo Médico Summit recomienda mantener el estiramiento de 15 a 30 segundos. Relájate y repite tres veces..
Encogimientos de hombro
El encogimiento de hombros es un ejercicio de fortalecimiento que requiere pesas de mano de 2 libras. Sostenga un peso en cada mano, párese con los brazos colgando por los costados y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Lentamente encoge los hombros hacia adelante y hacia arriba con un movimiento de balanceo. Relájate, encoge de hombros y gira tus hombros hacia atrás y hacia arriba. Relájate y encoge los hombros hacia arriba. Esto completa una repetición. Kaiser Permanente, una organización de atención médica, recomienda realizar 10 repeticiones, dos veces al día para fortalecer la cintura escapular..
Flexión del hombro
Siéntese en una silla sólida y sin brazos, con un peso de la mano de 2 libras en la mano derecha. Comience con el brazo colgando hacia el lado derecho de la silla. Mantenga su brazo recto, la palma de la mano hacia la izquierda y levante lentamente el brazo hacia arriba frente a su cuerpo. Alcance lo más alto que pueda cómodamente y luego baje lentamente el brazo hasta la posición inicial. Repita 10 veces, cambie el peso a su mano izquierda y repita el ejercicio.
Mentira retracción escapular / protracción
Este ejercicio estira y fortalece los músculos del pecho y la espalda media. Necesitará una esterilla de ejercicios y una banda de resistencia para realizar el ejercicio. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, tome la banda de resistencia con las manos separadas al ancho de los hombros y extienda los brazos por encima de los hombros. Esta es la posición inicial. Debe haber una ligera resistencia en la banda. Separe las manos, apriete los omóplatos y extienda los brazos a los lados. Con el control, vuelva lentamente los brazos a la posición inicial. Repetir 10 veces.
