Cómo fortalecer su núcleo con tablones
La tabla ayuda a fortalecer y proteger su espalda. Este popular ejercicio de entrenamiento de la base también condiciona los músculos abdominales. Los músculos abdominales, oblicuos y de la espalda forman su núcleo. Los ejercicios de entrenamiento del núcleo fortalecen los músculos que estabilizan el torso. Un núcleo fuerte sostiene tu columna vertebral, órganos internos, la postura y el poder de todos tus movimientos. Practique realizar el ejercicio de tabla en la mayoría de los días de la semana para tener una espalda más fuerte y una sección más firme. Se necesita fuerza en la parte superior del cuerpo para el ejercicio de tabla. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios..
Una mujer que lleva a cabo el tablón presenta en un banco en el paseo marítimo. (Imagen: Haga clic en Imágenes / iStock / Getty Images)Paso 1
Haga ejercicios con 5 a 10 minutos de ejercicio ligero, como marchar en su lugar o usar una bicicleta estacionaria. Esto aumenta el flujo de sangre y el suministro de oxígeno a sus músculos y prepara su cuerpo para una actividad más vigorosa.
Paso 2
Estírate boca abajo en el suelo. Coloque sus codos directamente debajo de sus hombros. Presiona tus manos y antebrazos contra el piso, manteniendo tus brazos cerca de tu cuerpo. Aprieta los músculos de tus muslos y apunta tus dedos hacia tus rodillas para prepararlos para soportar tu peso.
Paso 3
Enganche los músculos abdominales para levantar las piernas y el torso del piso. Apoya tu peso sobre tus dedos y antebrazos. Mantenga el cuello, la espalda, las nalgas y las piernas en una línea recta, similar a una tabla de madera.
Etapa 4
Respire naturalmente y mantenga la posición de la tabla durante al menos cinco segundos. Mantenga su espalda recta durante todo el ejercicio. Mantenga sus rodillas rectas, pero no bloqueadas.
Paso 5
Baje lentamente su cuerpo hasta el suelo, manteniendo la espalda y las piernas rectas. Relájate y respira profundamente.
Propina
Si le resulta difícil soportar su peso, realice un entrenamiento de resistencia al menos tres veces por semana durante 20 minutos. Levantar pesas o participar en un programa de ejercicios de peso corporal desarrolla la fuerza y ayuda a prevenir la pérdida muscular. Realizar flexiones modificadas, desde una posición de rodillas, lo ayudará a fortalecer sus brazos para que pueda levantar su cuerpo en la posición de la tabla sin tensión. Si experimenta dolor de espalda durante el ejercicio de tabla, deténgase inmediatamente y consulte a su médico.
