Cómo tonificar un estómago flácido después del embarazo
El embarazo cambia completamente tu cuerpo gradualmente a lo largo de 40 semanas. Sus ligamentos y articulaciones se vuelven más flexibles, su centro de gravedad cambia, sus órganos cambian a medida que su bebé crece y sus músculos abdominales se estiran para dejar espacio para su bebé. Una vez que entregas, toma tiempo para que tu cuerpo vuelva a cambiar. Las mujeres quieren que sus estómagos vuelvan a ser como antes, pero se necesita tiempo y esfuerzo. Tonificar un estómago flácido después del embarazo requiere entrenamiento cardiovascular y abdominal constante para lograr los resultados deseados.
Paso 1
Realice ejercicio cardiovascular cada dos días cuando comience después del parto. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, acumule de cinco a siete días de ejercicio cardiovascular cada semana para perder grasa corporal significativa, o de tres a cinco días a la semana por pérdida moderada de grasa..
Paso 2
Elija actividades de bajo impacto para que su cuerpo vuelva a hacer ejercicio. Intenta nadar, caminar, montar en bicicleta o el elíptica. Si estaba haciendo ejercicios de alto impacto, como trotar durante su embarazo, no debería ser un problema continuar después del parto con la aprobación del médico..
Paso 3
Comience con 20 a 30 minutos de ejercicio por sesión. Aumente gradualmente de 30 a 60 minutos para ver una pérdida significativa de grasa, así como un aumento de los beneficios para la salud. Mantenga la intensidad de moderada a alta para que su sesión sea desafiante y queme calorías para reducir la grasa en su abdomen.
Etapa 4
Graba tus entrenamientos en tu cuaderno. Detalle actividad, frecuencia, duración e intensidad. Ajusta tus entrenamientos a medida que te vuelves más en forma..
Paso 5
Realice ejercicios abdominales transversales, o TvA, para fortalecer la capa profunda del abdomen. El TvA ayuda a sostener la columna vertebral y aplana el estómago..
Paso 6
Acuéstese sobre su colchoneta de ejercicios para realizar un hueco supino para el TvA. Las rodillas están dobladas y los pies apoyados en la colchoneta, a 12 a 18 pulgadas de sus nalgas. Tus brazos descansan a tus costados y tus hombros están relajados. Inhala profundamente y exhala para relajarte. Al inhalar, su estómago debe empujar hacia el techo, y se empuja al exhalar..
Paso 7
En su próxima exhalación, apriete los músculos del suelo pélvico y realice un Kegel. Estos son los músculos que aprietas para dejar de orinar. Al mismo tiempo, aprieta el abdomen y tira el ombligo hacia la columna vertebral sin mover las caderas ni la columna vertebral. Inhala y relájate. Repetir ocho a 12 veces.
Paso 8
Trate de inhalar sin liberar la contracción de su abdomen y pelvis. Esto requiere práctica, así que no te desanimes. Toma de 8 a 12 inhalaciones / exhalaciones sin liberar tu TvA.
Paso 9
Agrega movimientos lentos de piernas para desafiar aún más el TvA. Mantenga su columna vertebral firme con el abdomen y el suelo pélvico contraídos mientras avanza los pies lentamente.
Paso 10
Entrene su recto abdominal, oblicuos y TvA cada dos días para comenzar. Acumule gradualmente para que esté entrenando sus músculos abdominales todos los días para obtener los mejores resultados, de acuerdo con el American Council on Exercise. Realiza diferentes ejercicios durante aproximadamente cinco minutos cada uno..
Paso 11
Incluye ejercicios ab que desafíen tu sección media y sean efectivos. La silla del capitán, la maniobra de la bicicleta, la contracción del balón para el ejercicio y la contracción inversa reclutan más fibras musculares que una contracción básica y producirán mejores resultados.
Paso 12
Mantenga su TvA activo y apretado durante todos los ejercicios abdominales para concentrarse en aplanar los músculos del estómago. Reduzca la velocidad de los movimientos y concéntrese en su formulario para obtener los mejores resultados. Cuando esté fatigado de un ejercicio, pase al siguiente.
Paso 13
Graba tus entrenamientos en tu cuaderno. Detalla los ejercicios, las repeticiones, el tiempo empleado y lo desafiante que fue cada entrenamiento..
Cosas que necesitarás
Equipo de ejercicio cardiovascular.
Colchoneta de ejercicios
Propina
Aumenta gradualmente la duración y frecuencia de tus entrenamientos. Centrarse en la forma y calidad de los movimientos sobre la cantidad de repeticiones. Cambie los entrenamientos cada cuatro o seis semanas para ver el progreso continuo. Modifique su dieta si necesita perder mucho exceso de grasa corporal. Beba por lo menos 64 onzas de agua cada día.
Advertencia
No haga ejercicio sin la autorización de su médico. No te obligues a hacer ejercicio si estás agotado. Deje de hacer ejercicio de inmediato si siente dolor, mareo, aturdimiento o si experimenta sangrado. No comience con la cantidad máxima de ejercicio, y no intente acelerar los resultados..
