Cómo tonificar una barriga de mami

Es posible que su estómago sea la parte más difícil del cuerpo para volver a la normalidad después del embarazo, incluso si han pasado seis meses, un año o incluso más tiempo desde que nació su bebé. Las causas comunes son un núcleo débil y una afección llamada diastasis recti. Esta condición ocurre cuando los músculos abdominales que se separan para dejar espacio para el bebé durante el embarazo no se vuelven a unir. Fortalecer sus abdominales, especialmente el músculo transverso del abdomen, puede ayudar a que los músculos de su estómago vuelvan a ser uno. Realice ejercicios abdominales tres a cuatro veces por semana y su barriga hinchada puede ponerse tensa y tonificada.

La postura del tablón ayuda a fortalecer tu nivel más profundo de abdominales. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)

Paso 1

Caliéntese con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como trotar, andar en bicicleta o subir escaleras. Intentar fortalecer los músculos fríos puede causar una lesión..

Paso 2

Active su abdomen transverso, el músculo abdominal profundo que se encarga de tirar de su estómago hacia su columna vertebral, con el ejercicio de aspiración de estómago. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros; Deja que tus brazos estén a la mano junto a tu torso. Inhale lentamente contando hasta cinco; Permite que tu estómago se eleve mientras respiras el aire. Mantén presionado durante un tiempo y luego presiona tu ombligo hacia la parte inferior de tu espalda tanto como sea posible mientras exhalas todo el aire de tus pulmones. Sostenga el estómago durante 10 a 20 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita para un total de tres a cinco repeticiones.

Paso 3

Fortalece el transverso del abdomen con la postura del tablón. Acérquese a sus manos y rodillas en el piso, con las manos colocadas directamente debajo de sus hombros. Deslice los omóplatos por su espalda. Tire de su estómago hacia su columna vertebral. Mete los dedos de los pies debajo y levanta las rodillas del piso; Extiende tus piernas hacia atrás hasta que estén rectas. Alarga la espalda y mete ligeramente el coxis; Debe haber una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantenga la tabla de 30 a 60 segundos. Completar tres repeticiones.

Etapa 4

Haga avanzar su ejercicio de tabla levantando una pierna y un brazo alternativos fuera del suelo. Coloque su cuerpo en una posición de tabla básica y separe los pies para que estén separados al ancho de los hombros. Tire de sus abdominales hacia su columna vertebral y levante su pierna derecha desde el piso hasta la altura de la cadera. Estabilice su cuerpo y luego levante su brazo izquierdo frente a usted a la altura de los hombros. Sostenga el elevador durante 10 a 30 segundos y repita en los lados opuestos, levantando la pierna izquierda y el brazo derecho. Completa tres rondas completas.

Paso 5

Estira tus abdominales después de tu sesión de fortalecimiento con el estiramiento abdominal de pie. Párese con los pies juntos y levante los brazos hacia el techo. Levanta tu pecho para estirarte hacia arriba mientras tu espalda se arquea. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos y suelte.

Propina

Agregue ejercicio cardiovascular de 30 a 60 minutos diarios y entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, de dos a tres sesiones por semana, así como una dieta limpia y saludable, para quemar cualquier exceso de peso como parte de la tonificación abdominal..

Advertencia

Consulte con su médico o entrenador físico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico, especialmente si está inmediatamente después de un embarazo..