Cómo tonificar las pantorrillas sin hacerlas más grandes
Los músculos de la pantorrilla se activan a lo largo de un día típico mientras caminas y recorres los mandados diarios y te involucras en ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Como tal, se necesita una cantidad significativa de resistencia y entrenamiento para construir tus becerros más allá de su tamaño actual. Sin embargo, incluir ejercicios específicos para los músculos gastrocnemio y sóleo de la parte inferior de la pierna puede tonificar las pantorrillas sin agrandarlas..
Un corredor sube escaleras para sus terneros. (Imagen: OcusFocus / iStock / Getty Images)Aumento de becerros
Paso 1
Realice levantamientos básicos de becerros con un becerro a la vez, colocando primero una de 25 libras. plato en el suelo al lado de una barra inamovible; el grosor de esta placa le da suficiente espacio para flexionar y extender su tobillo, trabajando los músculos de la pantorrilla a través de un rango completo de movimiento.
Paso 2
Coloque la bola de su pie derecho, o el área debajo de la base de sus dedos, en el borde de la placa. Contraiga los músculos de la pantorrilla para que esté parado sobre los dedos de los pies mientras mantiene la barra para mantener el equilibrio, concentrándose en el centro de las pantorrillas. Usa un conteo de dos segundos para levantar tu cuerpo..
Paso 3
Mantenga la contracción durante tres segundos y luego baje el talón hasta que pase el borde de la placa sin tocar el suelo; Usa un conteo de dos segundos para bajar tu cuerpo. Realice 15 repeticiones, luego cambie de lado para trabajar su pantorrilla izquierda.
Etapa 4
Realice el ejercicio durante dos series más de 10 a 15 repeticiones por pierna, pero mantenga un peso de 10 libras. Mancuerna en la mano en el mismo lado que la pantorrilla que está trabajando.
Aumento de la pantorrilla invertida
Paso 1
Coloque dos de 25 libras. Placas de peso juntas, planas en el suelo y junto a una barra inamovible. Párese sobre las bolas de ambos pies con los dedos de los pies apuntando hacia adentro para trabajar el borde externo o lateral de sus pantorrillas. Mantenga la barra de equilibrio.
Paso 2
Contrae los músculos de la pantorrilla para elevar rápidamente tu cuerpo y mantener la contracción durante tres segundos. Baje lentamente los talones más allá del borde de las placas con un conteo de cuatro segundos.
Paso 3
Contrae nuevamente los músculos de la pantorrilla para levantar rápidamente tu cuerpo y mantener la contracción durante tres segundos. Repita el ejercicio para 15 repeticiones totales. Completa dos sets mas.
Levantamiento De Becerro Evertido
Paso 1
Coloque dos de 25 libras. placas de peso de aproximadamente 6 pulgadas de distancia, planas en el piso y al lado de una barra inamovible. Párese sobre las bolas de ambos pies con los dedos de los pies apuntando hacia afuera para trabajar el borde interno o medial de sus pantorrillas. Mantenga la barra de equilibrio.
Paso 2
Contrae los músculos de la pantorrilla para elevar rápidamente tu cuerpo y mantener la contracción durante tres segundos. Baje lentamente los talones más allá del borde de las placas con un conteo de cuatro segundos.
Paso 3
Contrae nuevamente los músculos de la pantorrilla para levantar rápidamente tu cuerpo y mantener la contracción durante tres segundos. Repita el ejercicio para 15 repeticiones totales. Hacer dos sets mas.
Cosas que necesitarás
2 25 libras. placas de peso
10 libras pesa
Propina
El becerro invertido y evertido levanta un becerro a la vez para dificultar el ejercicio; sostenga un 10-libras. Mancuerna para tonificar aún más tus pantorrillas sin hacerlas más grandes..
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio nuevo, especialmente si ha sido sedentario o tiene alguna preocupación de salud.
