Cómo tonificar el cuerpo después de los 50

Una mirada rápida en el espejo es suficiente para confirmar que su cuerpo de 50 años es muy diferente de su contraparte de 20 años. El envejecimiento se asocia con una gran cantidad de cambios físicos, como atrofia muscular, disminución del número de fibras musculares y sitios de unión y rigidez muscular y tendones. Puede cansarse más rápidamente cuando hace ejercicio y, con un metabolismo lento, incluso una bocanada de pastel de manzana puede hacer que los números en la escala aumenten (ref. 1). Sin embargo, tus 50 son el momento perfecto para tonificarte y ponerte en forma. El ejercicio regular mejorará su calidad de vida y su salud en general.

Un hombre maduro está corriendo. (Imagen: Ridofranz / iStock / Getty Images)

Paso 1

Trate de hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. Si sufre de inflamación de las articulaciones o artritis, los ejercicios de alto impacto, como correr y trotar, pueden no ser una buena idea. Los aeróbicos acuáticos y la natación son las actividades perfectas para las personas mayores de 50 años porque el agua ayudará a su cuerpo y eliminará el estrés de sus articulaciones. Caminar es otra buena opción. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entrenamientos de 30 a 60 minutos cinco días a la semana, pero puede dividir el ejercicio en pequeños incrementos si lo desea. Por ejemplo, puede caminar 15 minutos después de cada comida (ref. 2).

Paso 2

La fuerza entrena a todos los grupos musculares principales en dos o tres días no consecutivos de cada semana. De acuerdo con el ACSM, las personas de mediana edad o mayores deben apuntar de dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Puede usar equipo, como mancuernas o bandas de resistencia, o simplemente usar su propio peso corporal. El entrenamiento en circuito es una excelente manera de tonificar todo tu cuerpo. Haga una serie de ejercicios dirigidos a cada grupo muscular principal, luego repita el circuito dos veces más.

Paso 3

Estira después de tus entrenamientos. Los ejercicios de flexibilidad son la mejor manera de protegerse de las lesiones y evitar el dolor excesivo. El ACSM recomienda estirar hasta el punto de tensión, no el dolor, y mantener el estiramiento durante 10 a 30 segundos. (ref 2)

Etapa 4

Incorpora el fitness a tu vida diaria. La mayoría de las personas no se jubilan hasta que cumplen los 60 años, por lo que es probable que todavía esté ocupado con los compromisos laborales, familiares y sociales. La consistencia es clave para tonificar, por lo tanto, asigne prioridad al ejercicio regular. Programe citas de ejercicios en el calendario y programe alertas de recordatorio en su teléfono. Incluya también breves ráfagas de actividad en su día. Podrías hacer cinco flexiones cada hora para tonificar tus brazos..

Propina

Es importante mantener sus expectativas realistas. La piel se afloja con la edad, por lo que incluso si está muy tonificada, es posible que sus músculos no se vean como se definen. Enfócate en sentirte bien y no te obsesiones con las apariencias..

Si tiene sobrepeso, considere la posibilidad de adelgazar adoptando una dieta saludable. Si pierdes una capa de grasa, tus músculos aparecerán mucho más definidos..

Advertencia

Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene antecedentes de problemas de salud o si es nuevo en el ejercicio..