Cómo tonificar los muslos internos con máquinas de pesas

Puede usar máquinas de pesas para tonificar los músculos internos de los muslos, que se llaman sus aductores. Los músculos aductores incluyen el aductor mayor, el aductor largo, el aductor corto, el gracilis y el pectíneo. Los aductores son responsables de acercar las piernas a la mitad del cuerpo y de estabilizar la articulación de la cadera. Por lo tanto, cuando utilice una máquina de peso aductor, apretará los muslos contra la resistencia, lo que los acercará a la línea central de su cuerpo..

Una mujer está utilizando la máquina de aducción de cadera. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Paso 1

Siéntese en la máquina aductora con sus muslos internos tocando las almohadillas contra las que empujará. Coloque los pies sobre los reposapiés con las rodillas dobladas o estire las piernas si la máquina está construida de esa manera. Pon tu espalda contra el respaldo. Sostenga los mangos ubicados en el lado de la máquina. Relaja tus hombros.

Paso 2

Ajuste el rango de movimiento de la máquina tirando del pasador y abriendo las piernas lo más que pueda. Reemplace el pin.

Paso 3

Empuje sus muslos juntos hasta que las almohadillas se toquen. Exhala a medida que aprietas. Mantenga su espalda plana contra el respaldo. Baje el peso si se encuentra arqueando la espalda baja.

Etapa 4

Abre las piernas lentamente para que la pila de peso no suene. Deténgase justo antes de alcanzar el rango completo de movimiento. Esta es una repetición.

Paso 5

Haz dos series de 12 a 25 repeticiones si quieres aumentar la resistencia muscular de tus aductores. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones si quieres aumentar el tamaño de tus músculos aductores. Hacer una cantidad menor de repeticiones aumentará tu fuerza máxima, pero no el tamaño de tus músculos, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva.

Paso 6

Seleccione un peso que cansará sus músculos en su última repetición. Baje el peso si no puede completar todo el conjunto sin necesidad de descansar entre las repeticiones o si se rompe formando la espalda o levantándose de su asiento. Aumente el peso si pudiera hacer incluso una repetición más que su objetivo.

Propina

Escribe tus entrenamientos para asegurarte de presionar los músculos aductores haciendo más repeticiones, series o pesas en tu próximo entrenamiento.

Advertencia

Comience con pesas ligeras y dos juegos para reducir el riesgo de dolor muscular extremo.