Cómo tonificar las piernas y los glúteos sin el gimnasio

A veces ir al gimnasio no es conveniente. Puede llevar mucho tiempo y estar abarrotado. Pero eso no significa que no puedas hacer ejercicio. Puede hacer ejercicio en casa, incluso si no tiene ningún equipo como pesas o bandas de resistencia. Usted puede obtener un entrenamiento efectivo de piernas y glúteos en el hogar con solo usar su peso corporal.

Puedes tonificar tus piernas y glúteos sin usar pesas. (Imagen: psphotograph / iStock / Getty Images)

Ejercicios de pierna y trasero sin pesas

Paso 1

Estocadas

Este ejercicio tonifica los músculos de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos. Levántate derecho con las manos en las caderas. Dé un gran paso hacia adelante mientras dobla las rodillas hasta que su muslo frontal quede paralelo al piso. La rodilla trasera también debe estar doblada cerca del piso, pero sin tocarla. Asegúrese de mantener su rodilla delantera detrás de los dedos de los pies durante todo el movimiento. Retrocede hasta la posición inicial y repite con la pierna opuesta. Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones..

Paso 2

Sentadillas

Este ejercicio fortalece y tonifica los músculos de los muslos, las caderas y la parte inferior de la espalda. Comience de pie con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque una mano encima de la otra y manténgalas en línea recta frente a su pecho. Mantener los brazos rectos frente a usted durante este ejercicio le ayudará a mantener el equilibrio. A continuación, agáchate como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga su peso sobre los talones y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, luego presione hacia arriba hasta que esté derecho nuevamente. Repita para tres series de 20 a 25 repeticiones..

Paso 3

Butt Blaster

Este ejercicio tonificará los músculos de los isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Comience poniéndose de rodillas en el suelo. Sus manos deben estar directamente debajo de sus hombros y sus muslos deben estar en ángulo recto con su torso. Luego, toma una pierna y extiéndela hacia arriba lo más alto que puedas en el aire, apretando los glúteos durante todo el movimiento. Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna opuesta. Repita para tres series de 20 a 25 repeticiones..

Etapa 4

Acostado Levanta la Pierna Lateral

Este ejercicio apretará y tonificará los músculos en el exterior de las caderas. Acuéstese de lado en el piso con un brazo debajo de usted y el otro en su cintura. Coloque un pie encima del otro con las piernas estiradas. Manteniendo ambas piernas rectas, levante su pierna superior en el aire hasta que sienta una tensión en la cadera externa. Baje la pierna a varios centímetros de la otra pierna y levántela nuevamente en el aire. Repita esto para 15 a 20 repeticiones en una pierna. Cambie de lado y haga lo mismo con la otra pierna para tres series en cada lado.

Advertencia

Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios..