Cómo tonificar y construir músculo en 6 semanas

Ponerse un marco de tiempo sobre usted mismo cuando se trata de la aptitud física puede funcionar a su favor. Cuando desee aumentar el tono muscular y ganar músculo en seis semanas, tendrá un sentido de urgencia para mantenerse en el camino y lograr este objetivo a corto plazo. Una vez que haya tomado la decisión de hacerlo, lo único que queda es su plan de ataque. Esto hará que realices algunos ajustes en tu dieta y hagas el tipo correcto de ejercicios..

Una pareja tomando un trote juntos en la mañana. (Imagen: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images)

Paso 1

Rellénese con alimentos que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías vacías. Coma granos integrales, frutas, verduras, nueces, semillas, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, azúcar y sodio, como las comidas rápidas, los productos comerciales horneados, los fritos y las barras de chocolate..

Paso 2

Aumente su ingesta de agua y disminuya su ingesta de calorías líquidas. Reduzca el consumo de refrescos, alcohol, cafés aromatizados, bebidas de frutas y té azucarado. Estas bebidas no solo pueden promover el aumento de peso, sino que también pueden deshidratar sus músculos. En su lugar, beba agua y apunte por lo menos 10 tazas al día..

Paso 3

Coma tan pronto como se levante y continúe comiendo cada dos o tres horas. Esto puede aumentar su metabolismo, mantener sus niveles de energía estables y mantener un suministro de nutrientes para los músculos. Combina proteínas y carbohidratos complejos con cada comida para equilibrarlos. Un cereal de grano entero con leche baja en grasa y una cucharada de proteína en polvo es un ejemplo de desayuno. El lomo de pavo al horno con coles de Bruselas al vapor y arroz integral es un ejemplo de la cena.

Etapa 4

Realiza ejercicios multijugador para reclutar tanta fibra muscular como sea posible. Los ejercicios de articulación múltiple utilizan múltiples músculos y articulaciones al mismo tiempo. Realice ejercicios como pulsaciones en el pecho, filas verticales, peso muerto, inmersiones de tríceps, estiramientos inversos y sentadillas. Apunta de 8 a 12 repeticiones, haz de 3 a 4 series y tómate dos días de descanso entre entrenamientos..

Paso 5

Ejecute alguna forma de cardio durante 30 a 45 minutos tres días a la semana para quemar calorías. Haga cualquier cosa que lo mantenga interesado durante seis semanas, como caminatas mecánicas, esquí de fondo, aeróbic acuático, entrenamiento elíptico o correr. Alterna entre intensidad alta y baja para aumentar aún más tu gasto calórico. Haga sus sesiones de cardio en los días de descanso de su entrenamiento con pesas.

Paso 6

Descanse su cuerpo adecuadamente para promover recuperaciones completas y para mantener sus niveles de energía elevados durante el día. Los adultos deben dormir entre siete y nueve horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades..