Cómo tonificar los músculos sin volumen
Muchas personas, especialmente las mujeres, están preocupadas de que si comienzan a entrenar con pesas aumentarán de volumen y terminarán siendo más grandes de lo que son ahora. No existe una definición real de tono en el mundo del ejercicio físico, pero se acepta comúnmente que tonificarse implica agregar músculo para tener una definición muscular y perder grasa. El músculo es más compacto que la grasa, por lo que seguir una rutina de ejercicios para ganar músculo junto con una dieta saludable para perder grasa dará como resultado un aspecto delgado y musculoso sin el volumen.
Una mujer sostiene una mancuerna en sus manos. (Imagen: Tatomm / iStock / Getty Images)Paso 1
Establecer un horario de entrenamiento de fuerza. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos dos entrenamientos de entrenamiento de resistencia por semana en días no consecutivos con pesas libres, máquinas, bandas de resistencia o peso corporal. Cada entrenamiento debe tener de ocho a diez ejercicios trabajando cada grupo muscular. Trabaja en el rango de ocho a 12 repeticiones para construir músculo.
Paso 2
Establecer un horario de entrenamiento cardiovascular. La recomendación de ACSM para cardio es 150 minutos de actividad de nivel moderado. Se puede utilizar cualquier actividad que haga que su ritmo cardíaco llegue a la zona objetivo, así que elija algo que disfrute y con el que se mantendrá. La frecuencia cardíaca objetivo se calcula del 60 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima se calcula como 220 menos tu edad.
Paso 3
Coma una dieta saludable. Siga las pautas dietéticas recomendadas establecidas por MyPlate. Para perder grasa, las calorías totales consumidas deben ser menos que las calorías totales quemadas. Calcule la cantidad de calorías que debe comer como 500 menos de lo que quemó para permitir la construcción de músculos mientras arroja grasa.
Advertencia
Consulte con su médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico.
