Cómo tonificar un cuerpo flaco
Los ectomorfos, aquellos que son naturalmente delgados con rasgos pequeños y una constitución liviana, pueden tener problemas para ganar peso de cualquier tipo, incluido el músculo. Tonificar el cuerpo puede ser un desafío y, a menudo, requiere un enfoque diferente al ejercicio que el de sus contrapartes endomorfas y mesomorfas. En lugar de confiar en el cardio, los ectomorfos pueden beneficiarse de centrarse en un programa integral de entrenamiento de fuerza.
Aumenta el nivel de resistencia para tonificar los músculos. (Imagen: zaew28 / iStock / Getty Images)Paso 1
Entrene a todos sus grupos musculares principales para tonificar y agregar forma a su cuerpo. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Entrene a todos los grupos musculares principales, incluyendo la espalda, los brazos, el pecho, los abdominales, los glúteos y las piernas, para agregar forma y tono a su cuerpo. Incluye ejercicios compuestos, que trabajan más de un músculo a la vez; Las opciones incluyen sentadillas, limpieza, prensas y pullups..
Paso 2
Aumenta el nivel de intensidad de tus entrenamientos. (Imagen: kzenon / iStock / Getty Images)Aumente el nivel de intensidad de sus entrenamientos para mejorar sus resultados de construcción muscular aumentando el tamaño del peso. Use niveles de resistencia que le permitan realizar al menos seis, pero no más de 10, repeticiones con la forma adecuada.
Paso 3
Completa al menos dos ejercicios de tres series para cada grupo muscular. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Completa al menos dos ejercicios de tres series para cada grupo muscular. Descansa durante 60 segundos entre series.
Etapa 4
Sobreentrenamiento puede perjudicar sus resultados. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Realiza entrenamientos de cuerpo completo cada dos días. Permita al menos 48 horas entre sesiones para descansar y recuperarse. Tus músculos crecen durante la fase de recuperación; el sobreentrenamiento puede en realidad perjudicar los resultados e incluso puede provocar fatiga general o una lesión.
Paso 5
Golpear la piscina para sesiones de cardio. (Imagen: petesaloutos / iStock / Getty Images)Golpear la piscina para sesiones de cardio. La natación puede ayudarlo a mantener su corazón saludable, mientras que la resistencia del agua se prestará a los músculos tonificantes debido a la resistencia que naturalmente proporciona el agua. Realiza dos o tres sesiones de cardio de 30 minutos por semana.
Paso 6
Difunde tu consumo de proteínas de manera uniforme a lo largo del día. (Imagen: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Distribuya su consumo de proteínas a lo largo del día para que coma proteínas con cada refrigerio y comida; Los aminoácidos son los bloques de construcción del músculo. "Fitness para hombres" recomienda consumir entre 0,6 y 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 130 libras, comerías entre 78 y 104 gramos de proteína en un día.
Paso 7
Consume grasas saludables. (Imagen: HandmadePictures / iStock / Getty Images)Consuma grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, como aceite de oliva, nueces, aguacates y pescados grasos como el salmón. Las calorías pueden ayudarlo a ganar peso y desarrollar y tonificar músculos magros..
Cosas que necesitarás
Equipo de entrenamiento de fuerza.
Piscina
Propina
Calienta entre cinco y 10 minutos de cardio ligero antes de tu sesión de entrenamiento de fuerza. Repita al final de su entrenamiento para enfriarse y volver a normalizar su ritmo cardíaco.
Estírese durante 10 a 15 minutos después de su entrenamiento para alargar sus músculos y ayudar en la recuperación.
Advertencia
Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico. Informe a su médico si tiene problemas para ganar peso, desarrollar músculo o tonificar sus músculos..
