Cómo tonificar con correr

Correr para tonificar tu cuerpo es muy posible si cambias tu rutina a menudo. Entrenar en el mismo camino del vecindario o usar el mismo programa en su caminadora permite que sus músculos se adapten. Cuando los músculos se adaptan y ya no son desafiados, no crecen, apareciendo estancados. La intensidad o la velocidad a la que conduces tus sesiones de carrera afecta mucho tu tono muscular. Comparando un velocista con un corredor de maratón, puedes ver qué tan musculoso y tonificado está el velocista en comparación con el corredor de larga distancia.

Corre sobre la arena suave de la playa para tonificar tus músculos. (Imagen: Pixland / Pixland / Getty Images)

Paso 1

Realice su carrera de mayor distancia en el primer día de entrenamiento de la semana. (Imagen: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Realice su carrera sin escalas más larga para su primer día de entrenamiento de la semana, como un lunes. Sus piernas deben estar bien descansadas y preparadas para contraerse durante una larga duración, como una carrera de 45 minutos, de ritmo ligero a moderado. Incorpore algunas colinas, completando esta rutina un día por semana para tonificar ligeramente los músculos de las piernas; lo que es más importante, mejora su sistema cardiovascular para que pueda realizar el entrenamiento más difícil que tonificará al máximo sus músculos.

Paso 2

Incorpora colinas en tu carrera. (Imagen: JeanValley / iStock / Getty Images)

Complete su carrera sin escalas más difícil como su segundo entrenamiento de la semana, como un miércoles; Esta rutina debe durar entre 20 y 30 minutos, pero debe ser más intensa que la que se realiza durante más tiempo. Seleccione un camino muy montañoso que puede ejecutar durante 20 minutos. Corre rápido por la colina con grandes zancadas, luego deslícese cuesta abajo o en el terreno plano a su ritmo constante. Aumente gradualmente su duración hasta que alcance los 30 minutos para este tipo de rutina..

Paso 3

Realizar carreras de intervalos de alta intensidad. (Imagen: Chatabox / iStock / Getty Images)

Realice una carrera de intervalos de alta intensidad como su último entrenamiento de la semana, por ejemplo, un viernes, alternando entre períodos de esprines y períodos de caminata. El sprint de intervalo obliga a los músculos de la parte superior e inferior de su cuerpo a contraerse con rapidez y fuerza, tonificando su cuerpo. Mantenga la contracción de sus músculos centrales para estabilizar su tronco mientras corre, tonificando su sección media. Corra durante 30 segundos y luego camine durante 90 segundos, totalizando 20 minutos..

Etapa 4

Alterante con entrenamientos de sprint de montaña. (Imagen: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images)

Alterne su entrenamiento de sprint plano con entrenamientos de sprint de colina cada dos semanas. Encuentra una colina que puedas subir en 30 segundos. Corre por la colina tan rápido como puedas y luego camina lentamente hacia abajo. Completa dos sprints de calentamiento y luego haz de 8 a 10 sprints más, tonificando tu cuerpo corriendo..

Propina

Mantenga un registro de sus carreras, anotando su tiempo o distancia para asegurarse de que las haga más desafiantes. Siempre obtenga la autorización de su médico antes de comenzar un nuevo programa de carreras más intenso..

Advertencia

No corra más de cuatro días por semana o sus músculos no se recuperarán lo suficiente para realizar durante sus carreras más duras; Esto hará que sea difícil tonificar tus músculos al correr. Evite correr sobre una superficie inclinada para evitar lesiones en las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo.