Cómo tonificar sin aumentar de volumen tus brazos
Muchos deportistas, especialmente las mujeres, dudan en hacer demasiados ejercicios de brazos por temor a ganar masa muscular voluminosa. Si quieres tonificar, recorta los brazos sin la apariencia de fisicoculturista, la clave son los ejercicios de alta repetición y de resistencia con poco peso. Hay varios ejercicios que tonifican, pero no abulten cada parte de su brazo si usa pesas de bajo peso en lugar de pesas más pesadas.
Los ejercicios de alta repetición y de resistencia con bajo peso construyen el tono muscular sin aumentar la masa. (Imagen: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Bombea el hierro con rizos de bíceps
Paso 1
Bombee el hierro con rizos de bíceps (Imagen: Roi Brooks / iStock / Getty Images)Seleccione sus pesos. Elija pesas que sean lo suficientemente pesadas para ser desafiantes, pero lo suficientemente livianas para que pueda hacer de 15 a 20 rizos en cada lado y se sienta capaz de hacer al menos cinco.
Paso 2
Sujete ligeramente las pesas en cada mano (Imagen: Jani Bryson / iStock / Getty Images)Agarra ligeramente las mancuernas en cada mano. Deje que sus brazos cuelguen a los lados, los codos rectos y las palmas hacia adentro..
Paso 3
Levante el brazo derecho lentamente (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Levanta el brazo derecho lentamente, girando el antebrazo mientras levantas. Su antebrazo comienza el ejercicio mirando hacia su cadera, pero a medida que lo levanta, debe comenzar a girar en el sentido de las agujas del reloj hasta que se encuentre con su bíceps. Tu palma debe estar frente a tu hombro..
Etapa 4
Repita en el lado izquierdo (Imagen: boggy22 / iStock / Getty Images)Baje su brazo derecho a su posición original. Repita en el lado izquierdo.
Paso 5
Continuar alternando entre los lados derecho e izquierdo (Imagen: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images)Continuar alternando entre los lados derecho e izquierdo. Apunta de 15 a 20 repeticiones en cada lado..
Paso 6
Descanse durante aproximadamente un minuto y repita el ejercicio (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Descansa durante aproximadamente un minuto y repite el ejercicio. Trate de hacer tres series de 15 a 20 repeticiones en cada lado dos veces por semana para tonificar sus bíceps.
Kick It Up con triceps Kickbacks
Paso 1
Kick It Up con tríceps Kickbacks (Imagen: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)Seleccione pesas que sean lo suficientemente pesadas para desafiarlo pero lo suficientemente livianas para que pueda ejecutar al menos 10 a 15 repeticiones con la capacidad de hacer al menos cinco más..
Paso 2
Comience a mantenerse derecho, sosteniendo una mancuerna en su mano derecha (Imagen: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Comience a pararse derecho, sosteniendo una mancuerna en su mano derecha. Lleve su pierna izquierda hacia adelante aproximadamente dos pies, distribuyendo su peso uniformemente entre los talones de ambos pies.
Paso 3
Inclínese un poco hacia adelante, manteniendo la espalda recta (Imagen: Roi Brooks / iStock / Getty Images)Inclínate un poco hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Coloque su mano izquierda en su muslo izquierdo para apoyar su espalda y jale sus omóplatos, bajándolos por su espalda.
Etapa 4
Doble su codo derecho 90 grados, metiéndolo cerca de sus costillas (Imagen: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Doble su codo derecho 90 grados, metiéndolo cerca de sus costillas. Su antebrazo debe colgar relajado de su codo doblado.
Paso 5
Empiece a enderezar lentamente el codo mientras exhala (Imagen: nPine / nPine / Getty Images)Lentamente comience a enderezar el codo mientras exhala. Mantenga su brazo y torso inmóviles.
Paso 6
Comience a doblar el codo al inhalar, llevando el brazo a la posición inicial (Imagen: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Comience a doblar el codo mientras inhala, llevando su brazo a la posición inicial.
Paso 7
Repita de 10 a 15 veces en los lados izquierdo y derecho. (Imagen: Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images)Repita de 10 a 15 veces en sus lados izquierdo y derecho.
Paso 8
Relájese por lo menos un minuto y repita (Imagen: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)Relájese por lo menos un minuto y repita. Haga por lo menos tres series de 10 a 15 repeticiones dos veces por semana para tonificar sus tríceps..
Hombros objetivo entonados con aumentos laterales
Paso 1
Hombros de tonos blancos con aumentos laterales (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Seleccione sus pesos. Elija pesos que lo desafíen, pero que le permitan hacer al menos 20 repeticiones con la capacidad de ejecutar algunas más si lo desea..
Paso 2
Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para protegerlas de lesiones. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Agarre una mancuerna en cada mano. Inclinándose ligeramente de sus caderas, dibuje sus pesas delante de sus muslos, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para protegerlas de lesiones..
Paso 3
Levante la parte superior de los brazos lentamente hacia un lado (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Levante la parte superior de los brazos lentamente hacia un lado. Cuando tus brazos estén a la altura de los hombros, detente por un segundo. Tu cuerpo debe verse como una "T".
Etapa 4
Repita de 10 a 15 veces. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)Baje los brazos lentamente. Repetir 10 a 15 veces.
Paso 5
Trate de hacer elevaciones de hombros al menos dos veces por semana para tonificar sus hombros sin aumentar el volumen. (Imagen: moodboard / moodboard / Getty Images)Completa al menos tres series con un minuto de descanso entre cada una. Trate de hacer elevaciones de hombros al menos dos veces por semana para tonificar sus hombros sin aumentar de volumen..
