Cómo tonificar tu espalda para mujeres

Desde vestidos sin tirantes hasta camisetas ajustadas, la ropa le queda mejor cuando su espalda es delgada y tonificada. Una espalda fuerte también le ayuda a enfrentar la vida con facilidad, ya sea que esté levantando a sus hijos o levantando sus comestibles. Tonificarse requiere que desarrolles los músculos de la espalda y que quemes el exceso de grasa que esos músculos esconden debajo. Comer una dieta saludable, hacer ejercicios cardiovasculares regulares y entrenamiento de fuerza lo llevará a ese nivel.

Una espalda tonificada es sexy y deportiva. (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)

Tonificación: Un proceso de dos partes

Para obtener esa definición deseable entre tus músculos, debes tener dos cosas:

Musculatura desarrollada
Un porcentaje de grasa corporal suficientemente bajo para que sus músculos no se pierdan en grasa.

Todos tenemos músculos de la espalda, pero no todos han desarrollado músculos mack. Esto no significa que deba lucir como un culturista, pero trabajar los músculos de la espalda los ayudará a crecer un poco más para que destaquen más por su apariencia tonificada..

Sin embargo, no se destacarán si están cubiertos por una gruesa capa de grasa. Cuanto más magro sea tu cuerpo, es decir, cuanto mayor sea la proporción de masa muscular magra a grasa corporal, más definición verás.

Obtenga su dieta bajo control

Cualquier régimen de tonificación debe comenzar en la cocina. Para lograr ese aspecto delgado, necesita quemar grasa y mantener su consumo de calorías en equilibrio con su producción de calorías. Si está usando algunos kilos de más en estos días, comience por reducir su consumo de calorías..

Recorte los alimentos que no son nutritivos nutricionalmente, como los dulces, los bocadillos procesados y las bebidas azucaradas. Concéntrese en verduras y frutas con alto contenido de nutrientes, granos enteros, carnes magras y pescado, lácteos bajos en grasa y nueces y semillas en pequeñas cantidades. Comer este tipo de dieta hace que sea mucho más fácil mantenerse en un déficit de calorías, donde usted come menos de lo que quema. Esa es la clave para perder grasa..

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Hacer cardio como tu vida depende de ello

OK, tal vez eso es exagerar las cosas. Pero el ejercicio cardiovascular regular es crucial para tonificar. Simplemente no puedes evitarlo. Así que encuentra una actividad que te guste hacer y hazla a menudo. Ya sea trotar, saltar cuerdas, bailar, subir escaleras, andar en bicicleta o luchar contra caimanes, siempre y cuando su ritmo cardíaco esté alto y te haga sudar, está quemando calorías..

Si está listo para aumentar una muesca o dos, trabaje en un par de días a la semana de entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Se ha demostrado que este tipo de cardio es mejor para quemar grasa que el cardio en estado estable. En un entrenamiento de entrenamiento de intervalo cardio, alternas períodos de ejercicio intenso con períodos de recuperación. Esto hace que su ritmo cardíaco suba y baje una y otra vez y tiene un efecto metabólico más marcado.

Un ejemplo de este tipo de entrenamiento sería hacer sprints de intervalo. Después de calentar durante 5 minutos, aumente su velocidad a un sprint total. Sin restricciones, ve tan rápido como puedas. Mantén ese ritmo todo el tiempo que puedas. Tal vez al principio sean 30 segundos. Poco a poco aumentarla. Cuando esté caca, baje la velocidad para trotar o caminar rápido. Recupérate a ese ritmo todo el tiempo que hayas corrido. Repita todo el proceso durante unos 20 minutos, luego enfríe durante unos minutos..

La cantidad de cardio que necesita hacer depende de cuánto peso debe perder y de cuántas calorías puede recortar su dieta. Como una estimación aproximada, la creación de un déficit de 500 a 1,000 calorías por día puede ayudarlo a perder de 1 a 2 libras de grasa por semana..

Las filas invertidas tonifican la espalda y los brazos. (Imagen: Liderina / iStock / Getty Images)

Dale un impulso a tu espalda

Cuantos más músculos tenga en la espalda, más definición verá cuando comience a perder grasa corporal. Pero no solo quieres entrenar tus músculos de la espalda. Eso conducirá a desequilibrios musculares. También limitará el aumento de metabolismo que se obtiene con el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo..

Lo que necesita es un programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo que se dirige a todos sus grupos musculares principales: espalda, brazos, pecho, abdominales, piernas y glúteos. Cuando tu objetivo es quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo, las rutinas del cuerpo total hechas de ejercicios compuestos son el camino a seguir..

Los ejercicios compuestos trabajan más de un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, un push-up es un ejercicio compuesto que trabaja los brazos, los hombros, el pecho, los abdominales e incluso las piernas y la espalda. Otros ejemplos incluyen sentadillas, peso muerto, flexiones, flexiones, step-ups, zancadas, dips y filas. Filas, peso muerto y dominadas apuntan específicamente a los músculos de la espalda, pero también funcionan en otros grupos musculares.

Para un aumento de la quema de grasa, puede utilizar el método de entrenamiento en intervalos en su entrenamiento de resistencia. Elija cinco o seis ejercicios compuestos y un ejercicio ab y configúrelos en un circuito, para que pueda saltar fácilmente de uno a otro. Realice una serie de cada ejercicio durante 30 segundos a un minuto, luego pase al siguiente ejercicio sin descanso entre ellos. Una vez que haya completado una serie de cada ejercicio, descanse por un minuto o dos, luego haga otra ronda. Haz de tres a seis rondas en total..

Trate de entrenar a todos sus grupos musculares principales dos o tres días a la semana. Si está realizando un programa de todo el cuerpo con ejercicios compuestos, asegúrese de elegir ejercicios que trabajen los músculos de la espalda, como los mencionados anteriormente, además de todos los otros grupos musculares. Si está realizando una rutina dividida, en la que trabaja diferentes grupos musculares en días diferentes, por ejemplo, espalda y bíceps, solo asegúrese de permitir uno o dos días entre las sesiones de entrenamiento para que sus músculos se recuperen..

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