Cómo tonificar tu cuerpo para hombres

Seamos sinceros. Los músculos de un hombre son atractivos. Un físico tonificado irradia salud y fuerza, y no solo te hace lucir mejor, sino que también te hace sentir mejor. La tonificación muscular tiene dos componentes: construir músculo y quemar grasa. Comer una dieta limpia, hacer algo de cardio semanal y hacer actividades de entrenamiento de resistencia pueden ayudar a los hombres a lograr sus objetivos corporales tonificados.

Su dieta juega el papel más importante en tonificar su cuerpo. (Imagen: istetiana / Momento / GettyImages)

Propina

Además de la dieta y el ejercicio cardiovascular, los ejercicios de tonificación para hombres incluyen flexiones, flexiones y sentadillas..

Reducir la ingesta de calorías

Conseguir el aspecto tonificado requiere quemar grasa. Entre tu piel y músculo hay una capa de grasa subcutánea. Mientras más grasa corporal total tenga, más gruesa es esta capa de grasa. Para ver los músculos tonificados debajo, debes reducir la capa de grasa.

Su dieta juega el papel más importante en la ganancia y pérdida de grasa. Cuando comes más calorías de las que necesitas, tu cuerpo almacena el exceso de grasa en tus células grasas. Cuanto más tiempo tenga un exceso de calorías, más grasa almacenará.

Para deshacerse de esa grasa, debe reducir su ingesta de calorías (y quemar calorías mediante el ejercicio) para crear un déficit de calorías. Cuando su cuerpo tiene un déficit calórico, se ve obligado a aprovechar esas reservas de grasa para obtener energía, reduciendo gradualmente la grasa corporal para revelar un físico más tonificado..

Cuantas Calorías Necesitas

Sus necesidades calóricas dependen de factores fisiológicos, como su metabolismo, determinado en parte por la genética, así como su edad, sexo y nivel de actividad. Las necesidades de calorías son altamente individuales, pero puede obtener una idea aproximada para usar como una guía de inicio.

De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, el promedio de los hombres moderadamente activos necesita entre 2.400 y 2.800 calorías por día. Sin embargo, el macho promedio a menudo come mucho más que eso. Intente rastrear su ingesta de calorías durante unos días para ver cuál es su situación. Entonces sabrá cuántas calorías necesita cortar de su dieta y cuántas calorías necesita quemar a través de la actividad física para comenzar a revelar los músculos tonificados..

Limpie su dieta

Solo al recortar ciertos alimentos e incluir otros, puede reducir su ingesta de calorías y crear más fácilmente ese déficit de calorías. Los alimentos a la zanja incluyen:

Azúcar
Bebidas azucaradas
Tortas, galletas, dulces
Helado
Carnes procesadas
Chips y otros aperitivos
Comida frita
Comida rápida

Estos alimentos son altos en calorías y bajos en valor nutricional. En su lugar, enfoca tu dieta en alimentos magros y bajos en calorías como:

Vegetales frescos
Frutas bajas en azúcar como frambuesas y arándanos
Pollo, pescado y huevos.
Frijoles
Panes y pastas integrales.
Arroz integral, quinua y mijo.
Productos lácteos bajos en grasa

Estos alimentos le brindarán los nutrientes y la energía que necesita para aumentar su nivel de actividad y quemar calorías..

Asegúrese de centrarse en las proteínas y la fibra. La proteína es clave para construir músculo y lograr un cuerpo masculino tonificado. Pero también es muy saciante. También lo es la fibra dietética de frutas, verduras y granos enteros. Estos alimentos lo llenan y disminuyen la digestión para que pueda comer menos pero sentirse satisfecho.

En un estudio realizado en 2018 en la revista Nutrition, los investigadores encontraron que cuando los adultos con sobrepeso aumentaban su consumo de proteínas y fibra, perdían peso incluso sin prestar mucha atención a su ingesta diaria de calorías y alimentos. Asegúrese de incluir proteínas y alimentos ricos en fibra en cada comida.

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Aumente su nivel de actividad

La actividad física quema calorías. Incluso estar de pie quema más calorías que estar sentado. Una revisión de una investigación publicada en el European Journal of Preventive Cardiology en 2018 encontró que estar de pie quemaba casi 10 calorías más por hora que estar sentado. Los investigadores también encontraron que los hombres quemaron el doble de calorías que las mujeres cuando reemplazaron sentarse por estar de pie.

Pero pararse seis horas al día solo llevaría a aproximadamente 5 libras de peso por año, suponiendo que su dieta no haya cambiado. Eso no te va a dar el cuerpo masculino tonificado que deseas. Así que necesitas incluir otras formas de actividad..

Caminar, trotar, andar en bicicleta, remar, practicar deportes con los chicos e incluso bailar con su esposa o novia pueden ayudarlo a quemar unos pocos cientos de calorías o más cada vez que lo haga. Si quema 300 calorías en 30 minutos de jogging, ciclismo y remo cinco días a la semana, eso supone un ahorro de calorías de 1,500 por semana..

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Los adultos deben tratar de obtener al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Sin embargo, si aumenta eso a 300 minutos de cardio de intensidad moderada o 150 minutos de cardio vigoroso cada semana, obtendrá beneficios aún mayores y una pérdida de grasa más rápida.

De acuerdo con Harvard Health Publishing, Harvard Health Publishing no solo hará que el ejercicio cardiovascular regular lo ayude a tonificarse, sino que también reducirá su riesgo de enfermedad cardíaca, que es la causa de muerte número 1 en hombres en los Estados Unidos.

Construyendo músculos tonificados

Mientras que hacer cardio regular es bueno, agregar entrenamiento de fuerza es aún mejor. La creación de tejido muscular magro hará que sus músculos se revienten una vez que queme la grasa que los cubre. Tener más masa muscular también aumenta su metabolismo en reposo, por lo que quema más calorías durante todo el día, incluso cuando está sentado mirando el juego con sus amigos.

Los mejores ejercicios de tonificación para hombres son los ejercicios compuestos como flexiones, flexiones, filas, sentadillas y levantamientos muertos. Estos ejercicios reclutan muchos músculos a la vez, lo que aumenta la cantidad de energía que usa tu cuerpo y las calorías que quemas mientras los haces..

Podría decirse que el entrenamiento en circuito es uno de los mejores entrenamientos de tonificación para hombres. En este tipo de entrenamiento, haces una serie de cada ejercicio sin descanso entre series. Al final de la ronda, descansa durante uno o dos minutos; Luego repite la ronda de una a cuatro veces más. Este tipo de entrenamiento mantiene su ritmo cardíaco de principio a fin para quemar calorías y grasas.

Puede hacer un cierto número de repeticiones (de ocho a 15) para cada ejercicio, o puede configurar un temporizador y realizar cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, haciendo tantas repeticiones como pueda en ese momento. Agregue un poco de cardio, como carreras de velocidad, rodillas altas o cuerdas para saltar, entre los ejercicios de fortalecimiento para aumentar el potencial de quemaduras.

Intenta realizar dos o tres entrenamientos de entrenamiento de la fuerza en todo el cuerpo cada semana. Sea consistente con sus entrenamientos y su dieta y comenzará a ver un físico más tonificado en aproximadamente un mes.

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