Cómo entrenar para el tablero de 400 metros
El tablero de 400 metros es un evento desafiante que requiere que un atleta posea tanto un alto nivel de velocidad como un acondicionamiento específico. La carrera de 400 metros requiere contribuciones en gran parte del sistema glucolítico anaeróbico, que produce grandes cantidades de productos de desecho metabólico que en última instancia conducen a la sensación de "ardor" en sus piernas y una capacidad reducida para producir más energía a medida que la carrera avanza. Por lo tanto, debe entrenar para facilitar el uso y la eliminación de estos productos por parte de su cuerpo para garantizar que pueda correr más rápido y por más tiempo..
Paso 1
Desarrolla tu velocidad. En su libro homónimo, "Charlie Francis Training System", el legendario entrenador de sprint Francis afirma que los mejores corredores de 400 metros poseen una cantidad significativa de velocidad básica, lo cual es ventajoso porque le permite correr su carrera de 400 metros a una menor esfuerzo relativo cuanto más rápido vayas. Utiliza sprints voladores para mejorar tu velocidad. Comenzar 20 a 30 metros detrás de la línea de salida. Comience su repetición y acelere a su velocidad máxima antes de llegar a la línea de salida; Una vez que llegue a la línea de salida, acelere a la máxima velocidad durante 30 metros más. Tómese al menos dos minutos para recuperarse antes de comenzar la siguiente repetición. Repite el sprint de 30 metros hasta 10 veces más..
Paso 2
Producir más lactato. El entrenador de sprint de élite Carl Valle sugiere que los corredores de 400 metros aprendan a producir más lactato en el entrenamiento, ya que puede usarse como fuente de energía en las últimas partes de la carrera. Usa repeticiones especiales de resistencia para entrenar este sistema. Ejecutar una repetición de 300 metros lo más fuerte posible. Descansa hasta 15 minutos y repite una o dos veces más..
Paso 3
Mejorar la fuerza reactiva bajo fatiga. En el libro "Desarrollo atlético", Vern Gambetta sugiere que los corredores de 400 metros deberían considerar practicar actividades de salto pliométrico en estados de fatiga para mejorar su rendimiento. Realice longitudes de 150 a 200 metros que corren ligeramente por debajo del esfuerzo energético de la carrera de 400 metros, seguido inmediatamente por un conjunto de cinco saltos de obstáculos explosivos. Descansa de uno a dos minutos y repite hasta cinco veces más..
Etapa 4
Desarrollar la aptitud general. Ningún corredor tendrá éxito solo entrenando a altas intensidades, dice Francis. Por lo tanto, los atletas deben participar regularmente en actividades de baja intensidad, como correr con un ritmo extenso. A un 75 por ciento de tu mejor velocidad y no más rápido, corre 100 metros. Descanse aproximadamente el tiempo de la repetición de carrera y repita hasta 30 veces. Este tipo de entrenamiento te ayudará a recuperarte de un entrenamiento duro y mejorar el estado físico general.
Cosas que necesitarás
Pista
Obstáculos
Propina
Los corredores de 400 metros pueden encontrar valor en el entrenamiento de fuerza para ayudar a mantener la postura durante la carrera de velocidad y para agregar más fuerza. No haga más de tres sesiones de entrenamiento duro por semana. Cuanto más en forma se adapta un atleta, menos volumen total de carreras debería hacer para evitar fatigar excesivamente su sistema nervioso.
Advertencia
Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de sprint.
