Cómo entrenar la semana de un 10K

Una carrera de 10 kilómetros o 6.2 millas requiere energía y resistencia significativas de un corredor. La preparación adecuada es primordial para que un corredor tenga un desempeño óptimo. Adoptar y adherirse a un plan de capacitación puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de ejecución incrementales. Entrenar la semana de un 10K implica comer bien, descansar lo suficiente, realizar un calentamiento adecuado y mantenerse hidratado.

Nutrición

Coma una dieta rica en frutas, verduras y carbohidratos complejos durante la semana de sus 10K. Los corredores tienden a reducir las proteínas y las grasas y comen más carbohidratos durante la semana de la carrera. En los días de entrenamiento con carreras más intensas, coma comidas más pequeñas y frecuentes. Trate de mantenerse alejado de los alimentos ricos en fibra el día anterior y el día de la carrera, ya que estos alimentos pueden causar un descanso no deseado en el baño durante la carrera. El consumo de una comida rica en carbohidratos, como los espaguetis con fideos integrales, la noche anterior a la carrera puede ayudar a preparar a su cuerpo para la carrera. Además, comer una comida rica en carbohidratos tres horas antes de la carrera y tomar un suplemento de carbohidratos y electrolitos, como una bebida deportiva, durante la carrera puede mejorar su resistencia general..

Descanso adecuado

Su cuerpo necesita un descanso adecuado durante su entrenamiento, pero especialmente la semana de sus 10K. Reduzca su kilometraje de carrera y disminuya sus entrenamientos de entrenamiento cruzado. Un par de carreras relajadas de dos a tres millas durante los tres a siete días antes de la carrera lo ayudarán a mantener su resistencia y a mantener las piernas sueltas para el día de la carrera. Normalmente, un corredor debe descansar en lugar de hacer ejercicio durante los dos días previos a la carrera. Duerma lo suficiente durante las noches previas a la carrera para un rendimiento óptimo.

Calentamiento del día de la carrera

El día de la carrera, desea que sus músculos funcionen a su capacidad óptima. El calentamiento de los músculos antes de la carrera prepara su cuerpo para la carrera inminente. Tome una ducha caliente la mañana de la carrera para comenzar el proceso. Comience a preparar sus músculos aproximadamente 30 minutos antes de la carrera. Comience por caminar a un ritmo rápido y aumente su ritmo para correr tranquilamente durante 10 minutos. Estira tus isquiotibiales, cuádriceps, abductores, oblicuos y pantorrillas por un total de 15 minutos. Termine su calentamiento del día de la carrera con cuatro recolecciones de 100 metros. Tu cuerpo estará preparado para el estrés de la carrera y hará una transición perfecta para correr los 10 km..

Hidratación

Su cuerpo necesita mantenerse hidratado continuamente durante su entrenamiento, especialmente la semana anterior a su 10K. Manténgase alejado del alcohol, la cafeína y otros diuréticos que pueden hacer que su cuerpo se deshidrate. Beba mucha agua, así como bebidas deportivas o energéticas que contengan electrolitos. Beber grandes cantidades de agua y sudar puede hacer que sus niveles de sodio bajen. Reponer su cuerpo con electrolitos antes y durante la carrera evitará cualquier desequilibrio y lo ayudará a rendir al máximo..