Cómo entrenar para correr una milla en siete minutos

Correr una milla con un ritmo de siete minutos es una indicación de una buena condición física cardiovascular, que no se logra fácilmente. Ya sea que esté entrenando para el maratón completo de 26.2 millas o que esté buscando pasar una prueba de aptitud física, el entrenamiento y la técnica dedicados pueden ayudarlo a alcanzar la velocidad que desea. No hay marcos de tiempo dados porque su entrenamiento progresa según su nivel actual de aptitud y velocidad. El adulto promedio tomará 222 pasos por minuto durante una carrera de siete minutos. Establece tu objetivo de velocidad y toma los pasos necesarios para alcanzarla..

Un grupo de corredores se están ejecutando en una pista. (Imagen: Kenneth Mellott / iStock / Getty Images)

Paso 1

Corre una milla lo más rápido que puedas y mide tu velocidad de inicio. Usa un cronómetro para marcar la hora. Mira cuántos minutos necesitas para afeitarte en tu carrera. Por ejemplo, si corre a un ritmo de 14 minutos, tendrá que duplicar su velocidad y esfuerzo..

Paso 2

Ejecute tres o cuatro veces a la semana si es nuevo en la carrera, o diariamente para aumentar la capacidad cardiovascular y la resistencia. Agregar el kilometraje ayudará a aumentar su rendimiento a velocidades más altas. Los nuevos corredores deben apuntar a correr una milla, independientemente del tiempo al principio.

Paso 3

Aumente su carrera a cinco veces por semana una vez que esté constantemente corriendo entre una milla de ocho y 10 minutos. También puede aumentar su distancia a dos millas por carrera.

Etapa 4

Agregue sprints a lo largo de la carrera una vez que esté corriendo cómodamente dos millas en menos de 19 minutos. Sprint con un paso largo de 150 m, luego vuelve a tu ritmo normal. Agregue este entrenamiento de intervalo según lo tolere, pero no salte tan rápido que no tenga la energía para mantener su velocidad regular.

Paso 5

Comience a correr en una pista marcada. Tome nota de las marcas del medidor, que generalmente se encuentran en los cuartos de milla. Hay aproximadamente 1,600 m en una milla, por lo que debería ver una marca al inicio, 400, 800, 1,200 y 1,600, o una milla.

Paso 6

Comience su cronógrafo al comenzar su carrera. Tenga en cuenta su posición en la pista en la marca de 105 segundos. Para correr una milla de siete minutos, debe estar en la marca de 400 m. No abandone si no lo está, simplemente tome nota de su última hora y termine su carrera.

Paso 7

Continúe corriendo en la misma pista y observe el ritmo que debe seguir para llegar a la marca de 400 m en 105 segundos: este es el ritmo que debe seguir a lo largo de la milla para alcanzar una milla de siete minutos..

Paso 8

Esté atento a la marca de 800 m una vez que haya alcanzado los 400 m en 105 segundos. Debes alcanzar la marca de 800 m en 210 segundos y estar a mitad de camino con la milla.

Paso 9

Esté atento a los marcadores de 1,200 metros y una milla. Su tiempo en el 1.200 debe leer 315 segundos y 420 segundos, o siete minutos, en la marca de una milla.

Paso 10

Sigue cronometrando tu tiempo hasta que alcances una milla de siete minutos. Correr, entrenar a intervalos y aumentar su velocidad y distancia con el tiempo son las únicas formas de lograr un ritmo más rápido.

Propina

Considere aprender las artes de pose, chi o evolución en ejecución. Estas técnicas utilizan el equilibrio, la gravedad y la técnica de golpe de pie para reducir minutos de tiempo de ejecución y son impartidas por instructores profesionales..

Beba mucha agua diariamente, especialmente antes y después de una carrera para proporcionar a su cuerpo la nutrición que necesita para la velocidad..

Regula tu respiración mientras corres. Inhale por tres zancadas y por dos para evitar la hiperventilación.

Advertencia

Un ritmo de siete minutos es desafiante, incluso para el atleta experimentado. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico o entrenamiento..

Los músculos fríos se lesionan fácilmente: estire los músculos de las piernas, específicamente los isquiotibiales y los cuadriceps, antes y después de una carrera.