Cómo entrenar tres días a la semana para una media maratón

La media maratón es de 13.1 millas y suele ir acompañada de un programa de entrenamiento específico. Los corredores pueden usar un programa que requiere de cuatro a seis entrenamientos por semana, pero hay ocasiones en las que solo puedes correr tres días a la semana. Correr solo tres días a la semana tiene varios beneficios, que incluyen la prevención de lesiones y el sobreentrenamiento, además de proporcionar tiempo adicional para entrenamientos de entrenamiento de fuerza o deportes recreativos. A pesar de que su horario limita su entrenamiento a tres días por semana, aún puede cruzar la línea de meta de su próxima media maratón.

Entrena tres días a la semana en tu programa de entrenamiento de media maratón. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Periodo de tiempo

Al entrenar solo tres días por semana, la duración total del programa de entrenamiento de media maratón debe durar por lo menos de 12 a 16 semanas. Este marco de tiempo extendido le permite a su cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse y prepara su cuerpo para los desafíos físicos de la raza. Cada semana progresará gradualmente en intensidad para preparar su mente y cuerpo para el día de la carrera, pero también desarrollará un patrón para una vida de carrera saludable.

Intensidad

La intensidad es el factor principal en un programa de entrenamiento de tres días. Cada entrenamiento durante la semana tiene un enfoque y una meta específicos en mente, que van desde un entrenamiento de velocidad, una carrera de ritmo y una carrera larga. El entrenamiento de velocidad incorpora intervalos cortos de alta intensidad, como carreras de 400 u 800 metros, mientras que la carrera de tempo se enfoca en el ritmo de tu meta en una carrera de tres a cinco millas. El largo plazo concluye la semana y cubre entre ocho y 12 millas..

Progresión

Las primeras dos o tres semanas del programa de entrenamiento de media maratón están diseñadas para construir una base para el resto del programa. Cada entrenamiento progresa en intensidad y kilometraje total. Por ejemplo, las primeras semanas pueden incluir un total de aproximadamente 20 millas y cada semana sumar de dos a tres millas hasta alcanzar un máximo de aproximadamente 30 millas por semana. El programa tiene un pico de dos a tres semanas antes del día de la carrera y luego comienza a disminuir para que esté completamente recuperado para la carrera..

Entrenamiento de fuerza

Agregar uno o dos días de entrenamiento de fuerza puede complementar sus entrenamientos para correr para mejorar el rendimiento y la condición física en general. Puede combinar los entrenamientos de entrenamiento de la fuerza con los entrenamientos en ejecución o complementar los entrenamientos en días alternos. Use ejercicios funcionales que incorporan múltiples grupos musculares como sentadillas, peso muerto y estocadas para la parte inferior del cuerpo y flexiones, flexiones y presiones para la parte superior del cuerpo..