Cómo trabajar sus hombros con Pullups

Un ejercicio compuesto, las flexiones requieren que uses numerosos músculos en la parte superior del cuerpo para subirte a una barra. Usted depende principalmente del músculo dorsal ancho de la espalda para realizar un levantamiento, pero también utiliza los músculos de los hombros. Para entrenar toda el área de los hombros, debe realizar un cambio en la colocación de la mano en la barra durante los levantamientos y utilizar ejercicios adicionales para los hombros..

Un hombre haciendo flexiones en un bar en el parque. (Imagen: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images)

Paso 1

Calcule sus hombros una o dos veces a la semana en días no consecutivos, comenzando con tres series de seis a 12 repeticiones de dominadas o dominadas. Realiza flexiones al comienzo de tu entrenamiento. Los ejercicios compuestos, como las flexiones, requieren el uso de muchos músculos secundarios, por lo que es mejor hacerlos al comienzo de su entrenamiento cuando está fresco. Si espera hasta el final de su entrenamiento, es posible que no pueda completar tantas repeticiones.

Paso 2

Coloque sus manos más juntas durante las flexiones, o realice flexiones, para apuntar a los deltoides posteriores. Por lo general, realiza flexiones con un agarre por encima de la cabeza con las manos colocadas más separadas que el ancho de los hombros. Esta posición no apunta a los deltoides posteriores tanto como lo hace la colocación de la mano más estrecha..

Paso 3

Siga sus flexiones con uno o dos ejercicios de hombro compuestos durante tres series de seis a 10 repeticiones. Termine su entrenamiento de hombros con uno o dos ejercicios de aislamiento para tres series de 12 a 15 repeticiones. Los ejercicios compuestos, como la prensa militar, la prensa de mancuernas por encima de la cabeza o la presión de Arnold, se dirigen a toda el área del hombro. Las elevaciones frontales con mancuernas aíslan los deltoides delanteros, las elevaciones laterales aíslan los deltoides medios, y las elevaciones laterales inclinadas sobre los deltoides posteriores aíslan.

Advertencia

Evite balancear o relajar demasiado los músculos durante la posición de suspensión del pullup o chinup. Relajar demasiado los músculos en la posición hacia abajo puede provocar una tensión no deseada en la articulación del hombro, lo que puede provocar lesiones.