Cómo trabajar tus abdominales superiores

Cuando se trata de trabajar sus abdominales, debe seleccionar cada sección (superior, inferior y oblicua) para obtener los mejores resultados de sus entrenamientos. Los abdominales superiores forman la parte superior de una banda larga de músculo conocida como el recto abdominal. Puede trabajar efectivamente esta área ejecutando varios ejercicios clave. Lo más importante a recordar es que la calidad es más importante que la cantidad..

Tres hombres que sostienen tablones en las esteras en el gimnasio. (Imagen: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Paso 1

Realizar un conjunto de tablas sin rango de movimiento. Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies separados a la altura de la cadera detrás de usted. Empuja tu cuerpo hacia arriba y extiende completamente tus brazos. Levanta tus caderas en el aire contrayendo tus abdominales. Deténgase cuando forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. Mantener durante 30 a 45 segundos. Descansa y repite tres o cuatro veces..

Paso 2

Aprieta tus abdominales mientras estás acostado boca arriba en una pelota de estabilidad. Asuma una posición donde sus rodillas estén dobladas y sus pies estén apoyados en el piso. Coloque las manos junto a las orejas y levante la cabeza y los hombros ligeramente de la bola. Levanta tu cuerpo hacia arriba y ligeramente hacia adelante contrayendo tus abdominales superiores. Mantén pulsado el segundo, bájate y repite. Realiza 15 a 20 repeticiones y tres a cuatro series.

Paso 3

Acuéstese boca arriba en el suelo para hacer elevaciones de cadera. Estire las piernas y levántelas en el aire para que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Coloque las manos a los lados y levante las caderas del suelo, empujando los pies hacia el techo y la espalda en un ángulo leve. Apriete con fuerza y ​​lentamente baje sus caderas hacia abajo y repita de 15 a 20 veces. Realizar tres o cuatro sets..

Etapa 4

Mueve tus brazos y piernas en un movimiento de ciclismo para hacer abdominales en bicicleta. Estos ejercicios enfatizan sus abdominales superiores, abdominales inferiores y oblicuos a la vez. Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas, las rodillas dobladas 90 grados y las espinillas paralelas al piso. Acerque el codo izquierdo y la rodilla derecha mientras estira la pierna izquierda. Invierta el movimiento y acerque el codo derecho y la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha. Sigue yendo y viniendo para un conjunto de 15 a 20 repeticiones. Haz tres o cuatro sets en total..

Propina

Realiza tus ejercicios tres veces por semana en días no consecutivos.

Advertencia

Si tiene una lesión en la parte inferior de la espalda, como una hernia de disco, no realice ejercicios abdominales a menos que se lo indique su médico o fisioterapeuta. Podrán recomendar una secuencia específica de ejercicios adaptados a su lesión.