Cómo las mujeres pueden construir músculo rápido

Cada vez más mujeres se están dando cuenta de los beneficios, tanto físicos como estéticos, de la construcción de masa muscular magra. No solo lo hace más fuerte, sino que tener más músculo también aumenta su tasa metabólica para ayudarlo a quemar grasa. Si ha decidido ser magro y mezquino, probablemente quiera saber cómo obtener los resultados más rápidos. La respuesta es trabajo duro, determinación, un poco de tiempo en el gimnasio y una dieta adecuada..

Coma suficientes calorías para apoyar el aumento de la actividad y el desarrollo muscular. (Imagen: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages)

Propina

Levantar pesas pesadas y seguir una dieta que incluya suficientes calorías, proteínas y carbohidratos promueve el aumento muscular en las mujeres.

Comprender el crecimiento del músculo femenino

El crecimiento muscular se produce cuando los músculos se colocan bajo cantidades cada vez mayores de estrés. Esto causa daño a las fibras musculares que el cuerpo debe reparar. Cada vez que los músculos pasan por el proceso de reparación y recuperación, la resistencia a la tensión y el grosor de las fibras musculares aumentan. Esta es la forma en que su cuerpo se adapta al estrés, por lo que es más capaz de manejar futuras cargas..

El levantamiento progresivo de pesos pesados ​​es la mejor manera de gravar los músculos y fomentar el crecimiento muscular. También debe comer la cantidad correcta de calorías y la cantidad correcta de cada uno de los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Cuanto más efectivo sea en cada una de estas áreas, más rápido verá el crecimiento muscular.

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Hacer el entrenamiento correcto

La mayoría de las veces, las personas hablan de "tonificar" cuando hablan de ejercicios de entrenamiento de fuerza femenino. Muchas revistas de acondicionamiento físico promueven movimientos tonificantes de yoga, ejercicios de ballet y ejercicios de cuerpo completo con mancuernas de 5 libras. Aunque estos ejercicios son formas efectivas de construir una base de fuerza funcional, no construirán mucho músculo.

Los mejores ejercicios para construir músculo son los movimientos compuestos y de múltiples caracteres que activan una gran cantidad de tejido muscular a la vez. Con estos movimientos, usted puede levantar pesos más pesados ​​para cada repetición que con ejercicios de aislamiento, como flexiones de bíceps, que solo activan un solo grupo muscular.

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¿Qué ejercicios debes hacer??

Averiguar qué ejercicios hacer es a menudo lo que más confunde a las mujeres cuando quieren desarrollar músculo rápido. Pero en realidad es bastante simple. Hay un puñado de ejercicios compuestos muy efectivos que, si se hacen correctamente, pueden lograr sus objetivos lo antes posible..

Agacharse - Uno de los mejores ejercicios para construir todos los músculos de las piernas: glúteos, patios, isquiotibiales y pantorrillas..

Levantamiento muerto - El último ejercicio para la parte inferior del cuerpo que también trabaja los músculos de la espalda..

Empuje de cadera - El mejor amigo de una chica para construir glúteos sexy..

Levantar - un movimiento difícil para muchas mujeres pero un ejercicio desafiante de la parte superior del cuerpo que construye los lats y los bíceps.

Press de banca - El press de banca no es solo para hombres. Es la mejor manera para que las mujeres desafíen progresivamente y de manera mensurable los músculos pectorales y el tríceps..

Fila doblada - Un constructor de espalda total que también funciona el bíceps..

Prensa militar - con una barra o mancuernas, la prensa superior construye hombros bien formados.

En verdad, esto es todo lo que necesitas. Hay muchas variaciones de cada ejercicio y toneladas de otros ejercicios que trabajan con los mismos grupos musculares, pero ¿por qué ser más complicado de lo que necesita ahora? Aprende estos movimientos con pesos ligeros al principio y luego aumenta la carga a medida que te fortaleces..

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Conjuntos y Repeticiones

Levantar objetos pesados ​​es lo que realmente estimula el crecimiento muscular que estás buscando. Así que apunta a repeticiones en el rango de seis a 10, levantando un peso que te supere pero que aún te permita usar la forma adecuada en la última repetición.

Nota: este no es el tipo de levantamiento donde podrás lucir lindo. Es posible que estés haciendo una mueca por las últimas repeticiones de cada serie. Definitivamente estarás sudando, e incluso puedes encontrarte soltando uno o dos gruñidos. Pero si quieres construir músculo rápido, esto es lo que necesitas..

Alarga tus descansos

Levantar objetos pesados ​​le quita mucho tiempo, y tendrá que tomar descansos más largos entre series. Esto le permite a su cuerpo reponer sus reservas de energía para que pueda dar el siguiente conjunto su todo.

Las recomendaciones típicas son para descansos que duran de uno a tres minutos; Sin embargo, la investigación muestra que las pausas para descansar cerca de tres minutos son mejores para construir músculo..

En un estudio de 2016 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los participantes fueron asignados a un grupo de descanso corto (un minuto) o un grupo de descanso largo (tres minutos). Ambos grupos hicieron los mismos entrenamientos de cuerpo total tres veces por semana durante ocho semanas. Al final del estudio, el grosor muscular y la fuerza muscular fueron significativamente mayores para el grupo de descanso largo.

Frecuencia de entrenamiento para construir masa

No podrá realizar todos los ejercicios enumerados en una sesión semanal. Incluso si pudieras, esa no es la mejor manera de construir músculo. De hecho, los investigadores han estudiado la mejor frecuencia de entrenamiento para construir músculo.

Una revisión sistemática y un metanálisis de 2016 publicados en Sports Medicine compararon los estudios sobre la frecuencia del ejercicio y encontraron que trabajar cada grupo muscular dos veces a la semana es más efectivo para construir masa. Los grupos musculares de trabajo tres veces a la semana también pueden ser efectivos, pero los investigadores no pudieron determinar si fue más efectivo que los entrenamientos de dos veces por semana.

Hay muchas maneras de dividir sus entrenamientos de manera efectiva, y el tiempo y la experiencia lo ayudarán a determinar sus preferencias. Pero un buen lugar para comenzar es una división del cuerpo superior / inferior. Aquí hay un ejemplo de una división típica de cuerpo superior / inferior de lunes a viernes:

• Lunes: parte superior del cuerpo
• Martes: parte inferior del cuerpo
• Miercoles: descanso / cardio / abs
• Jueves: parte superior del cuerpo
• Viernes: parte inferior del cuerpo

Cumplir con este programa te ayudará a mantenerte en el camino y asegurarte de apuntar a cada grupo muscular dos veces a la semana. Si los fines de semana son mejores para usted, puede cancelar dos días laborables para los fines de semana. Solo asegúrese de dejar un día en medio trabajando el mismo grupo muscular para que sus músculos puedan recuperarse.

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Obtener suficientes calorías

No se trata solo del entrenamiento; su dieta también juega un papel crucial en la cantidad de músculo que gana y la rapidez con la que la gana. Si no obtiene suficientes calorías, proteínas y carbohidratos, sus músculos no tendrán la energía y las materias primas que necesitan para construir más músculo..

El levantamiento de pesas a menudo significa aumentar ligeramente su ingesta de calorías, incluso si quiere perder grasa. Debido a que desarrollar músculo requiere mucha energía, aún puedes perder grasa mientras estás en un exceso de calorías si estás entrenando duro..

Pero las necesidades calóricas son altamente individuales y, a menudo, es difícil calcular el número perfecto. Las estimaciones son sobre lo mejor que puedes hacer. Teniendo en cuenta su edad y nivel de actividad, puede tener una idea de sus necesidades diarias de calorías para mantener el peso.

Por ejemplo, según las Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2015-2020, la mujer activa promedio de 35 años de edad necesita 2,200 calorías por día para mantener su peso. Sino ganar peso En forma de masa muscular, necesitará más que esto..

Pero no mucho más. El experto en acondicionamiento físico Michael Matthews recomienda un ligero aumento del 5 al 10 por ciento con respecto a sus calorías diarias de mantenimiento de peso para formar masa. Para los 35 años de edad, eso es un excedente diario de 110 a 220 calorías: aproximadamente 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní..

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Gestiona tus macros

La composición de esas calorías también es crucial. La proteína es indiscutiblemente el macronutriente más importante para el desarrollo muscular. Tus músculos están hechos de proteína; Sin un suministro adecuado de proteínas, su cuerpo no puede construir músculo..

Matthews recomienda comer 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Esto es casi tres veces la ingesta de referencia dietética estándar, o DRI, de 0,36 gramos por libra de peso corporal. Pero esa recomendación es para la persona promedio que no está en una dieta para ganar músculo.

Asegúrese de elegir proteínas magras de alta calidad. Los alimentos como pollo, pescado, huevos, frijoles, tofu, productos lácteos bajos en grasa, nueces y semillas son buenas fuentes de proteínas para incluir en su dieta..

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Los carbohidratos son la clave

No deberías estar en una dieta ceto si estás interesado en entrenar para desarrollar mucho músculo. Tu cuerpo necesita carbohidratos para obtener energía para potenciar tus entrenamientos; Los carbohidratos también desempeñan un papel en la construcción y recuperación muscular. Sin embargo, no todos los carbohidratos son creados iguales. Los granos enteros, los frijoles y las verduras son sus mejores fuentes de carbohidratos para el desarrollo muscular. Ejemplos incluyen:

• Verduras de hoja verde y brócoli.
• Lentejas y otros frijoles
• Arroz integral
  
• Patatas dulces

No coma granos refinados, alimentos y bebidas azucaradas, productos horneados, dulces, papas fritas o similares. Estos alimentos son altos en carbohidratos, pero te harán ganar grasa, aplastarán tu energía y limitarán tus ganancias.

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Averiguar la grasa

Las grasas son cruciales para la salud, especialmente las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas de pescado, nueces, semillas, aguacates y aceite de oliva. Pero desempeñan un papel más secundario en una dieta de desarrollo muscular. Matthews recomienda obtener 0,3 gramos de grasa por libra de peso corporal cada día. Si pesas 140 libras, eso es 42 gramos de grasa diariamente.

Una vez que haya calculado sus necesidades de proteínas y grasas, el resto de sus calorías deberían provenir de los carbohidratos..

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