Kettlebell ejercicios para los músculos pectorales

Kettlebells es una alternativa a la mancuerna o barra clásica que ofrece una forma efectiva de aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular magra. Se usan comúnmente para movimientos de poder como el swing de kettlebell, el arrebatamiento de kettlebell o las limpiezas de kettlebell.

El kettlebell ofrece múltiples formas de entrenar tus hombros. (Imagen: stocksnapper / iStock / Getty Images)

Generalmente se usa como un dispositivo para enseñar los pasos iniciales a los Levantamientos Olímpicos, las kettlebells a menudo se pasan por alto cuando se trata de desarrollar un cofre más fuerte y definido. Pero eso no significa que no haya formas eficientes de entrenar tu pecho con kettlebells.

Kettlebell Pushup

Realizar flexiones con las manos en los mangos de kettlebells lleva tus flexiones al siguiente nivel. Permite un mayor rango de movimiento y por lo tanto un mayor desafío..

Aumentar su rango de movimiento le permite usar más del músculo deseado que está tratando de trabajar. Y mientras más músculo utilices, más calorías quemarás y más músculo podrás construir..

Paso 1

Coloque las pesas rusas alrededor de 12 a 16 pulgadas de distancia en el piso.

Paso 2

Agarre los mangos, mantenga los brazos rectos y use los dedos de los pies como apoyo. Aprieta tus abdominales y mantén una columna recta y neutral como lo harías durante una tabla..

Paso 3

Doble los codos y bájese hacia las pesas, dejando que su pecho caiga lo más cerca posible del suelo. Siente el estiramiento en tus pectorales.

Etapa 4

Empújate de nuevo a la posición inicial y comienza tu próxima repetición..

Sumergir el cofre debajo de las asas permite un gran rango de movimiento (Imagen: shironosov / iStock / Getty Images)

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Un brazo de Kettlebell Push-up

Desafíate a ti mismo aún más usando solo un kettlebell a la vez para realizar flexiones.

En lugar de tener ambos brazos en el mango de un kettlebell, un brazo estará plano en el suelo como si estuvieras haciendo un push-up regular, mientras que el otro está en el mango del kettlebell. Luego dobla y extiende ambos codos para realizar el push-up.

Con solo un brazo extendiendo su rango de movimiento, forzarás a ese lado a trabajar más duro para hacer que tu peso corporal retroceda.

Prensas de suelo Kettlebell alternas

Las prensas para el piso con mancuernas y barra son una excelente manera de entrenar tu pecho cuando no tienes un banco. Pero también puedes usar kettlebells para estos. Las prensas de piso aíslan y fortalecen sus pectorales, así como sus tríceps.

Paso 1

Acuéstate en el suelo con dos pesas a tu lado.

Paso 2

Agarra una kettlebell con cada mano. Asegúrate de que tus palmas estén enfrentadas.

Paso 3

Presione el kettlebell hacia arriba hacia el techo y gire su muñeca alejándola de su cuerpo, de cara a la pared.

Etapa 4

Baje el kettlebell de nuevo a la posición inicial y repita en el otro lado.

Paso 5

Comience con un peso moderado y aumente según sea necesario. Realiza de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones..

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Kettlebell Squeeze Press

La prensa de compresión con mancuernas es una de las mejores maneras de hacer que los músculos de tus músculos pectorales trabajen y hagan crecer tu pecho. Pero si mantener dos pesas juntas y apretarlas no es fácil para usted, use un kettlebell y obtenga los mismos beneficios.

Paso 1

Agarra un kettlebell de peso moderado.

Paso 2

Acuéstese en un banco con la campana sentada cómodamente sobre su vientre.

Paso 3

Coloque ambas manos alrededor de la campana; mantén los codos contra tu cuerpo mientras realizas esto.

Etapa 4

Levante la campana de su pecho, manteniendo la posición del codo apretado al cuerpo. Mientras haces esto, debes sentir un apretón en tu pecho.

Paso 5

Baje el peso hacia abajo. Durante cada repetición, asegúrese de seguir apretando el pecho. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.

Kettlebell Pecho Flyes

Las moscas para el pecho con mancuernas son una de las mejores maneras de construir un cofre más grande. Pero, también puedes usar kettlebells para este movimiento también..

Paso 1

Toma un par de pesas ligeras y acuéstate en un banco plano. Sostenga las pesas rusas como la foto de abajo con la campana apoyada contra su muñeca; tus palmas mirando hacia adentro.

El kettlebell debe descansar sobre su muñeca y encajar cómodamente en su palma. (Imagen: MeikePetri / iStock / Getty Images)

Paso 2

Mantenga una ligera curva en los codos y baje los brazos hacia los lados, creando un arco amplio. Cuando sienta un estiramiento en el pecho, deténgase y haga una pausa por un segundo.

Paso 3

Regrese los brazos a la posición inicial y apriete los músculos del pecho juntos.

Etapa 4

Realice dos o tres series de 12 a 15 repeticiones para aprovechar al máximo las moscas del pecho.