Hábitos de entrenamiento del día de la pierna que nunca debes saltar

Sus piernas lo impulsan a través de sus hábitos más activos: caminar, correr, nadar, levantar objetos y muchos otros. Por lo tanto, no debería sorprender que las piernas tengan los músculos más grandes del cuerpo: glúteo máximo (los músculos de las nalgas), el cuadriceps (músculos del muslo) y los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo)..

Haz que tu próximo entrenamiento de piernas sea el mejor de todos. (Imagen: thianchai sitthikongsak / Moment / GettyImages)

Con toda la actividad, puede sentirse tentado a pensar que sus piernas están haciendo suficiente ejercicio durante la vida diaria. Pero es importante dedicar uno o dos días a su régimen de entrenamiento semanal para concentrarse en la parte inferior de su cuerpo. Así que aquí está tu guía definitiva para el día de la pierna.

Primero, ¿Qué es el día de la pierna??

Es posible que hayas visto a tu amigo adicto al gimnasio publicar sobre #legday en Instagram, pero ¿qué implica eso realmente? En el nivel más básico, es exactamente como suena: el día de la semana que dedicas a trabajar los músculos de las piernas.

Si bien muchos principiantes (y atletas de todos los niveles de condición física) se benefician más de los entrenamientos de cuerpo completo, muchos levantadores intermedios y avanzados optan por separar sus entrenamientos por grupos musculares para poder fatigar los músculos con mayor facilidad y ver los resultados más rápidamente..

Ahora que está al día, aquí están los hábitos del día de la pierna que nunca debe omitir:

1. Programar los entrenamientos del día de la pierna estratégicamente

Si está tomando este enfoque de división de partes del cuerpo, debe tratar de dedicar el mismo tiempo cada semana a cada uno de sus grupos musculares principales. También debe darles suficiente tiempo para recuperarse después de cada entrenamiento. Para lograr esto, es una buena idea desarrollar un programa que cumpla cada semana..

"Cuando me dirijo a los músculos, me gusta comenzar mi semana con un día de piernas y terminar con un día de piernas", dice el entrenador personal De Bolton. "Me gusta dividir los días de mi pierna con los días de la parte superior del cuerpo". Entonces, una semana típica puede tener este aspecto:

Lunes: día de la pierna
Martes: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Miércoles: día de acondicionamiento o descanso.
Jueves: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Viernes: día de la pierna
Sábado: acondicionado y cardio.
Domingo: día de descanso

Si planeas hacer dos entrenamientos por día de piernas por semana, sería efectivo dividir tu entrenamiento aún más: un día para glúteos y tendones de la corva y otro día para quads. De esa manera, puede tener un entrenamiento intenso y pesado para cada día y obtener una recuperación completa antes del siguiente entrenamiento de piernas..

Otra forma (más amigable para los principiantes) de dividir su entrenamiento con solo una pierna el día puede verse así:

Lunes: día de la pierna
Martes: cardio
Miércoles: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Jueves: cardio
Viernes: entrenamiento de cuerpo completo
Sábado: día de descanso
Domingo: día de descanso

"Pero asegúrese de que, si está levantando mucho peso, no golpee el mismo grupo muscular día tras día", dice Bolton. "Puede causar fatiga muscular o sobrecargas, lo que causará otros contratiempos que no lo ayudarán a alcanzar su objetivo".

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2. Empújate en el día de la pierna

Cuando se trata del día de las piernas, muchas personas adoptan el enfoque de "ir a lo grande o irse a casa" (de ahí todos los memes posteriores al día de las piernas). Y si bien debes ser inteligente con respecto a cuánto te desafías a ti mismo, hacer una sesión de ejercicios fácil no es hacerte ningún favor..

"A medida que entrenas semana tras semana, es importante aumentar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento de fuerza a medida que tu cuerpo se adapta a la resistencia para que sigas formando músculo en tus piernas", dice Bolton.

Si no desafías a tu cuerpo, no cambiarás, independientemente de la frecuencia con la que golpees cada músculo. Puedes hacer esto aumentando las repeticiones o series, la velocidad de las repeticiones o el peso que usas para hacer el ejercicio..

Si no te desafía, no te cambia. (Imagen: PeopleImages / iStock / GettyImages)

3. Incluir los mejores ejercicios para las piernas

"Con mis clientes de entrenamiento personal y con mis atletas, generalmente hago que entrenen las piernas hasta cierto punto todos los días", dice el entrenador personal Travis Barrett. "Les pido que hagan variaciones de levantamientos olímpicos, sentadillas (bilaterales y unilaterales) y peso muerto (bilaterales y unilaterales) todos los días de entrenamiento".

Algunos de los mejores ejercicios para incluir en estos tipos de entrenamientos incluyen:

1. salto vertical

Estos saltos abordan la velocidad y su capacidad para producir fuerza sin carga externa y hacerlo rápidamente. Estos se utilizan normalmente como nuestro ejercicio de potencia inicial después de un calentamiento dinámico.

CÓMO HACERLO: Póngase en cuclillas hasta la mitad con los pies planos y luego salte lo más alto posible, aterrizando sobre pies planos con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber parte del impacto de cada salto.

2. Hang Clean High Pull

Este movimiento es un ejercicio de poder (en particular, velocidad y fuerza) que aborda su capacidad para producir grandes cantidades de fuerza en un tiempo muy corto.

CÓMO HACERLO: Comience con una barra cargada (descargada si nunca ha hecho este movimiento antes) delante de usted, y luego levántela hasta la altura de la cadera con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas. Doble las rodillas y levante las caderas para cargar los isquiotibiales. Endereza explosivamente a medida que usas la fuerza del movimiento para elevar la barra hasta el nivel del pecho. Los codos serán más altos que las muñecas. Dobla las rodillas ligeramente para absorber el impacto de la barra en el camino hacia abajo.

3. Sentadilla frontal

Este es un ejercicio de fuerza básico que se enfoca en la fuerza general de las piernas. También funciona tu núcleo, ya que te obliga a mantenerte más erguido en comparación con una sentadilla atrás.

CÓMO HACERLO: Agarre una barra o un juego de mancuernas y sosténgalo sobre el cest. La barra debe descansar a lo largo de los deltoides frontales con los tríceps paralelos al piso. Mantenga sus manos y muñecas relajadas. Coloque las caderas en una posición en cuclillas, haga una pausa para una cuenta y luego vuelva a levantarse.

4. Glute Bridge

Abordar los glúteos débiles ayuda a aliviar la presión en la espalda baja. Típicamente, las personas con dolor en la parte inferior de la espalda tienen una cadena posterior débil (un grupo de músculos en la parte posterior del cuerpo desde los glúteos hasta las pantorrillas), lo que finalmente resulta en una pelvis inclinada anterior (sus huesos de la cadera se inclinan hacia adelante), lo que conduce a postura pobre.

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. (Opcional: cargue la barra en la parte delantera de las caderas). Levante las caderas lentamente hasta que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta tus glúteos en la parte superior, y luego baja de nuevo lentamente y con control.

5. estocada de peso corporal

Este ejercicio estira los flexores de la cadera y aborda la fuerza de una sola pierna, lo que ayuda a garantizar que un lado no sea más fuerte que el otro..

CÓMO HACERLO: Comience a pararse, y luego salga unos pies con el pie delantero plano. Doble ambas rodillas en ángulos de 90 grados. Mantenga una presión uniforme entre la bola del pie trasero y la parte media del pie delantero. Paso atrás a la posición inicial.

"Para aprovechar al máximo el día de tu pierna, debes hacer un punto de incluir sentadillas y peso muerto en tu entrenamiento. No necesariamente tiene que incluirlos en el mismo entrenamiento, siempre y cuando haga cada uno de ellos con regularidad ", dice Lindsey Mathews, entrenadora principal de IdealFit.com. "Estos levantamientos trabajan tantos músculos importantes que realmente te vendes corto cuando no los haces".

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4. Cambia el estilo de los entrenamientos para el día de piernas

Hay varias formas de causar hipertrofia (aumento del tamaño muscular), como superconjuntos (agrupar dos ejercicios secuencialmente con poco o ningún descanso en medio) y series triples (tres ejercicios ejecutados secuencialmente con poco sin descanso entre series) porque puede obtener mucho hecho en poco tiempo.

Los circuitos también son una excelente manera de desafiarte a ti mismo. Puedes hacer un circuito continuo en el que te mueves de un ejercicio a otro sin descansar hasta el final o usar superconjuntos o series triples, en las que agrupas dos o tres ejercicios con poco descanso entre el ejercicio y una pausa entre series.

¿No estás seguro de qué hacer para tu próximo entrenamiento de piernas? Prueba este ejercicio de Travis Barrett:

Saltos verticales: cinco series de tres repeticiones.
Cuelgue el tirón alto: tres series de tres repeticiones al 60 por ciento de su máximo de 1 repetición *
Sentadilla frontal: tres series de cinco repeticiones al 75 por ciento de tu máximo de 1 repetición
Glute bridge: tres series de 20
Estocada de peso corporal: tres series de 10 repeticiones en cada lado.

* Una repetición máxima se refiere a la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez.

El levantamiento de pesas es ideal para tu cuerpo y mente. (Imagen: skynesher / E + / GettyImages)

Beneficios de los entrenamientos del día de la pierna

Entonces, ¿por qué debería pasar por todo esto? Además de los beneficios generales del levantamiento de pesas: más masa muscular magra, disminución de la grasa corporal y huesos más fuertes, algunos de los grupos musculares más grandes de su cuerpo se encuentran en sus piernas, por lo que es importante que nunca se salte un día, dice Mathews.

"Cuando entrenas estos músculos grandes, promueve la liberación de hormonas que ayudan a construir masa muscular magra", dice ella. "Esto ayuda a maximizar tus resultados para todos los otros grupos musculares".

Pero los músculos involucrados no son solo las piernas, glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales como se mencionó anteriormente, más los músculos de las pantorrillas, sino también otros grupos musculares. Por ejemplo, durante las sentadillas en la espalda, se trabajan los glúteos y los isquiotibiales, pero también los músculos de la parte superior de la espalda porque necesita una barra de apoyo..

"Tener una parte inferior del cuerpo fuerte también ayuda con la mayoría de las otras actividades físicas, como correr, andar en bicicleta y practicar deportes, y también puede ayudarlo a ser menos propenso a las lesiones", dice Matthews..

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