Estiramientos en la espalda baja para aliviar los nervios pellizcados
Dolor, hormigueo e incluso debilidad en las piernas puede ser causado por nervios pellizcados en la espalda baja. Estos nervios se pueden pellizcar directamente en la columna vertebral o en los músculos mientras viajan hacia la pierna. Los estiramientos alivian algo de la presión sobre los nervios pellizcados. Sin embargo, algunas posiciones pueden aumentar su dolor. Consulte a su médico antes de realizar estiramientos..
El dolor de espalda puede ser causado por los nervios pellizcados. (Imagen: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Lee mas: Tratamiento para un nervio pellizcado en la pierna
El músculo piriforme también se puede estirar en una posición sentada. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Estiramiento piriforme
La tensión en el músculo piriforme en la nalga a menudo lleva a los nervios comprimidos que viajan desde la espalda baja.
Paso 1
Acuéstese sobre su espalda sobre una superficie firme. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo..
Paso 2
Para estirar su piriforme derecho, cruce su tobillo derecho sobre su muslo izquierdo de modo que su tobillo quede justo por encima de su rodilla izquierda.
Paso 3
Levante lentamente su pie izquierdo del suelo, acercando ambas piernas hacia usted. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la nalga derecha. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita tres veces. Cambia de piernas y estira tu piriforme izquierdo..
Relaja los músculos de la espalda durante el estiramiento de la extensión. (Imagen: NewAgeCinema_ru / iStock / Getty Images)Extensión lumbar
Los estiramientos de extensión lumbar doblan la columna hacia atrás.
Paso 1
Acuéstese sobre su estómago sobre una superficie firme. Coloca tus antebrazos en el suelo. Tire de sus codos hacia atrás hasta que sus manos descansen debajo de sus hombros.
Paso 2
Manteniendo relajados los músculos de la espalda, presione lentamente hacia arriba a través de los antebrazos. Mantenga sus caderas en el suelo.
Paso 3
Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Repita tres veces. Para aumentar la cantidad de estiramiento, presione hacia arriba hasta que esté apoyando la parte superior del cuerpo en sus palmas con los codos rectos.
Los estiramientos de rodilla a pecho pueden ser sustituidos por estiramientos de flexión cuadrúpedos. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Flexión lumbar
La flexión lumbar es el redondeo de la espalda baja. Este movimiento se puede realizar en varias posiciones diferentes si le resulta difícil estar sobre sus manos y rodillas..
Paso 1
Ponte en tus manos y rodillas. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros y sus rodillas alineadas con sus caderas.
Paso 2
Deje caer su barbilla hacia su pecho. Arquea lentamente la espalda hacia el techo. Meta su coxis para estirar la parte inferior de su columna vertebral.
Paso 3
Redondea tu espalda hasta que sientas un estiramiento a lo largo de tu espalda baja. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repetir tres veces.
Los estiramientos también pueden ser realizados por un fisioterapeuta. (Imagen: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Rotación
Los estiramientos de rotación se deben realizar en ambas direcciones..
Paso 1
Acuéstese sobre su espalda sobre una superficie firme. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo..
Paso 2
Manteniendo las rodillas juntas, bájelas lentamente hacia un lado hasta que sienta un estiramiento en el lado opuesto de su espalda baja. Mantenga sus omóplatos en el suelo durante este movimiento..
Paso 3
Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, luego repita tres veces. Realizar este estiramiento en el lado opuesto..
Los estiramientos de la espalda baja se pueden realizar con una pelota de ejercicios. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Salidas de bolas
Los estiramientos de la parte baja de la espalda pueden ser más cómodos con una pelota de ejercicios que soporte parte de su peso corporal. Realice estos ejercicios mientras está sentado en una silla si no puede arrodillarse.
Paso 1
Arrodíllate en una superficie firme y acolchada con una gran pelota de ejercicios cerca de ti. Pon tus manos sobre la pelota..
Paso 2
Aleja la pelota de ti hasta que sientas un estiramiento en tu espalda baja. Mantener durante 20 a 30 segundos y repetir tres veces..
Paso 3
Camine con la bola hacia afuera en un ángulo de 45 grados, aproximadamente a mitad de camino entre el frente y el lado derecho, para aumentar el estiramiento en un lado de la espalda baja a la vez. Debe sentir el estiramiento en el lado opuesto de la dirección hacia la que apunta la pelota. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada lado..
Lee mas: Estabilidad Ball Back Stretches
Auto-tracción
La tracción reduce la presión sobre los nervios pellizcados al separar suavemente los huesos de la columna vertebral. Las técnicas de estiramiento te permiten realizar tracción de la espalda baja para ti mismo.
Paso 1
Siéntate en una silla con reposabrazos. Coloque sus manos en los apoyabrazos y presione hacia abajo, pero no levante sus nalgas del asiento. En esta posición, debe sentir una disminución de la presión a lo largo de la espalda baja. Sostenga todo lo que pueda y repita varias veces..
Paso 2
Realice la auto tracción en posición de pie colocándose entre dos objetos resistentes, como el respaldo de las sillas. Coloque una mano en cada superficie y estire los codos completamente. Doble las rodillas para reducir la cantidad de peso a través de las piernas. Debería sentir una sensación de tirón en la espalda baja. Aguanta el mayor tiempo posible, luego relájate. Repetir varias veces.
Paso 3
Utilice una encimera para realizar auto-tracción. Párese frente al mostrador y apoye los antebrazos encima. Inclina el peso de tu cuerpo sobre tus antebrazos. Doble las rodillas ligeramente para reducir la cantidad de presión a través de la espalda baja. Mantener el mayor tiempo posible y repetir varias veces..
