Ejercicios para bajar el pecho en casa sin pesas

La construcción de la parte inferior del tórax le brinda una apariencia completa, pero el área puede ser lenta para responder al entrenamiento de fuerza. Si bien las prensas de banco de disminución son ideales para desarrollar esta región del esternón de su pectoral mayor, no siempre tiene acceso a un gimnasio con un banco ajustable y barra olímpica. No se desespere, puede hacer mucho en casa para desarrollar esta parte de su pecho..

El desarrollo equilibrado del pecho requiere atención a los pectorales inferiores. (Imagen: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

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Variedad Push-Up

El push-up es un constructor de cofres inferiores para hacer en cualquier lugar. (Imagen: JPWALLET / iStock / Getty Images)

La región esternal es la parte del músculo pectoral mayor que se dirige principalmente a la flexión de brazos estándar. Hacer múltiples series de este movimiento clásico entrena la parte inferior del tórax sin necesidad de equipo. Coloque algo con un poco de peso sobre la espalda para aumentar la intensidad; por ejemplo, use una guía telefónica o una caja de detergente..

Una vez que te sientas bastante cómodo con las flexiones estándar, agrega variedad para apuntar a la parte inferior del pecho desde diferentes ángulos:

Inclinaciones de Inclinación: Aunque es un poco más fácil que un push-up estándar, puede utilizar esta variación para perfeccionar sus pectorales más bajos. Coloque sus manos en un escalón o mesa de café mientras presiona hacia arriba y hacia abajo. Elija una superficie inestable, como una pelota de estabilidad, para crear la inclinación y hacer el ejercicio más difícil. Bonus: la inestabilidad aumenta tu activación del núcleo.

Caminar Push-Ups: Este movimiento funcionalmente desafía a tu pecho inferior a disparar para apoyarte mientras te mueves. Colóquese en una posición de push-up estándar y haga un push-up. Mueva la mano derecha unos centímetros hacia la derecha, luego la mano izquierda y empuje hacia arriba. Mueva ambas manos a su posición original y empuje hacia arriba. Finalmente, mueva la mano izquierda unos centímetros hacia la izquierda y la mano derecha hacia la derecha para empujar hacia arriba. Son cuatro flexiones, pero solo una repetición..

Recuerde, en todas las versiones del push-up, mantener sus caderas y la espalda baja en línea recta. Caminar o hundir sus caderas significa que su núcleo está desactivado y disminuye los beneficios del ejercicio. Apunte de dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

Luces cortas

Busque un conjunto de barras de inmersión en un área de juegos cerca de su hogar. (Imagen: guruXOOX / iStock / Getty Images)

Las inmersiones a menudo se consideran un ejercicio de tríceps, pero cuando se realiza con una ligera inclinación hacia delante, la porción esternal del pectoral mayor es el músculo primario utilizado. La mayoría de las personas no tienen un conjunto de barras de inmersión instaladas en su hogar. Es posible que tenga la suerte de tener un área de juegos cerca con un juego, pero, si no, use un juego de taburetes de bar para improvisar su propia estación de baño en casa.

Use taburetes que tengan un asiento nivelado (no acolchado) y que estén a una distancia de 24 a 29 pulgadas del piso. Asegúrese de que las heces puedan soportar su peso. También puede usar dos bancos, pero colocar su cuerpo en una superficie inferior será un desafío.

Paso 1

Coloque los taburetes a la distancia de los hombros. Coloca las manos sobre ellas y dobla las rodillas para levantar los talones de manera que te despegues del suelo..

Paso 2

Realice una inmersión doblando los codos hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Extiende tus codos para volver al inicio. Gire ligeramente hacia adelante desde las caderas mientras se sumerge para enganchar su pecho..

Trabaja en tu camino hasta cuatro series de 12 repeticiones.

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