Entrenamiento de tonificación muscular para mujeres

Cuando muchas mujeres quieren estar en buena forma física, quieren que sus cuerpos tengan una apariencia tonificada y elegante en lugar de una apariencia musculosa. Para desarrollar un músculo largo y magro, el entrenamiento de fuerza de manera consistente con una cantidad baja de peso. Use pesas libres y máquinas de entrenamiento de fuerza para fortalecer los grupos musculares en el pecho, los brazos, los hombros, la espalda, el abdomen y las piernas. Realiza más series con más repeticiones para desarrollar un físico tonificado..

Las pesas de gimnasia son una herramienta de fortalecimiento eficiente para los múltiples grupos musculares de su cuerpo. (Imagen: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Las mancuernas son ideales para entrenar la parte superior de tu cuerpo. No solo se enfocan en el músculo primario que se está entrenando, sino que también ayudan a formar músculo en los músculos estabilizadores durante la implementación del ejercicio. Comience su entrenamiento de entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo con press de banca con mancuernas y presión en el pecho con mancuernas inclinadas y declinadas para trabajar los músculos pectorales central, superior e inferior. Continúe con los ejercicios de flexión de bíceps con mancuernas, prensas militares y extensiones de tríceps para fortalecer sus hombros y brazos. Termine su entrenamiento de la parte superior del cuerpo con filas de mancuernas dobladas y encogiéndose de hombros para enfocarse en los músculos centrales y superiores de la espalda. Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio para tonificar la parte superior de tu cuerpo.

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Las mancuernas y una barra son útiles para fortalecer tus glúteos, caderas, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Coloque una barra sobre sus hombros o sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de la cadera o al hombro, y realice sentadillas y zancadas básicas. Ambos ejercicios ayudan a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y los glúteos. Entrena a tus terneros con crías. Con una barra en los hombros o con mancuernas a la altura de la cadera, párese en el borde de un escalón u otra superficie elevada y complete los conjuntos con los dedos de los pies apuntando hacia delante, hacia adentro y hacia afuera para fortalecer sus pantorrillas central, exterior e interior. Para tonificar, realice tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo.

Músculos abdominales

Sus músculos abdominales pueden entrenarse con ejercicios de resistencia corporal, lo que significa que el único peso que necesita para tonificar es su propio peso corporal. Realice abdominales tradicionales para fortalecer su abdomen central, o modifique este ejercicio girando de izquierda a derecha a la altura del ejercicio a medida que su pecho se acerca a sus rodillas. Los abdominales retorcidos apuntan a tus oblicuos para tonificar los lados de tu abdomen. Si tiene acceso a una silla romana, párese con los antebrazos y los codos apoyados en los reposabrazos para sostener su cuerpo y levantar las rodillas hasta la barbilla. Este ejercicio ayudará a tonificar los músculos abdominales inferiores, una sección del abdomen que a menudo se olvida. Realiza tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio abdominal..

Ejercicio aerobico

Si bien el entrenamiento de fuerza es fundamental para desarrollar y tonificar la masa corporal magra, el ejercicio aeróbico es esencial para eliminar la grasa de su cuerpo y revelar sus músculos recién esculpidos. Realice por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico todos los días para eliminar la grasa de su cuerpo. Cuanto más intensa sea la actividad aeróbica, más calorías y grasa quemará de su cuerpo. Para la máxima pérdida de grasa, intente correr a una velocidad moderada a alta o use una máquina de remo o máquina elíptica durante 30 minutos.