Músculos siendo trabajados en un ejercicio de puente

Si bien el puente es un ejercicio efectivo para tonificar los glúteos, también funciona en el resto de su núcleo, que incluye su recto abdominal, erector de columna, isquiotibiales y aductores. Las variaciones más avanzadas diseminan un poco más la tensión al trabajar los flexores, cuadrantes y oblicuos de la cadera..

Mujer que realiza la actitud del puente en la estera de la yoga. (Imagen: Thomas Demarczyk / iStock / Getty Images)

Técnica básica

Para realizar un puente básico, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Piense en presionar ambos pies contra el piso mientras aprieta los glúteos, elevando las caderas hasta que su cuerpo se encuentre en una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Para variaciones más avanzadas de este ejercicio, puede extender una pierna recta para que esté alineada con su cuerpo en la posición superior, o hacer puentes de glute con ambas piernas rectas, apoyadas sobre una bola de estabilidad.

Estabilizadores de glúteos y muslos

Su glúteo maximus, con su poderosa extensión de cadera, es el principal impulsor de este ejercicio, por lo tanto los beneficios tan preciados de tonificar el trasero. Sus isquiotibiales también ayudan un tanto a extender su cadera y estabilizar su cuerpo, especialmente si está realizando las variaciones de una sola pierna o bola de estabilidad. Tenga en cuenta que su glúteo máximo no es el único músculo en la parte posterior de la cadera. Su glúteo medio y su glúteo menor, ambos en lo profundo del glúteo mayor, también disparan para ayudar a estabilizar su cadera durante todo el ejercicio del puente. Sus aductores de cadera, músculos grandes que se extienden por el interior de cada muslo, también trabajan para mantenerlo estable.

Estabilizadores de núcleo

Los puentes de glúteos son un excelente ejercicio de entrenamiento de la base, ya que afectan el recto abdominal y el erector de la columna, que estabilizan la columna vertebral contra la extensión y la flexión, respectivamente. El recto abdominal, en particular, actúa en una contracción isométrica para ayudar a evitar que la pelvis se incline demasiado hacia adelante, como si su ombligo alcanzara sus rodillas. Sus oblicuos también están involucrados durante los puentes, actuando de manera más poderosa cuando hace una variación de una sola pierna o bola de estabilidad..

Variación extendida de la pierna

Durante una variación del puente de una sola pierna, los flexores de la cadera y los extensores de la rodilla también funcionan, como el iliopsoas, el sartorio y el cuadriceps. Sus aductores de cadera, incluidos el pectíneo, el aductor largo y el aductor corto, también son particularmente activos durante esta variación..

Músculos no trabajados

Sus hombros permanecen en el suelo durante todo el ejercicio del puente de glúteos, y puede extender ambos brazos hacia los costados para lograr una mayor estabilidad: cuanto más ancho extienda sus brazos, más estable será su cuerpo. Pero en ningún momento debe intentar levantarse con los músculos de los hombros y los brazos; Todo el esfuerzo de este ejercicio se enfoca desde las costillas hacia abajo..