Músculos y ejercicios de fila vertical
La fila vertical es un ejercicio común de entrenamiento de fuerza. Popular entre los culturistas, atletas y deportistas en general, la fila vertical generalmente se realiza con el objetivo de aumentar el tamaño de los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Las mujeres a menudo se mantienen alejadas de este ejercicio, ya que también tiende a aumentar la circunferencia del cuello, mientras que los jugadores de fútbol y rugby lo realizan exactamente por esta razón..
Un hombre está agarrando una barra. (Imagen: Purestock / Purestock / Getty Images)Actuación
Las filas verticales son un ejercicio de peso libre que se realiza comúnmente con una barra. Sujete una barra con un agarre ancho de mano. Párese con los pies separados a la altura de la cadera y el peso descansando sobre los muslos. Tire de sus hombros hacia atrás, levante su pecho y arquee su espalda ligeramente. Dirija con sus codos y tire de la barra hacia arriba en la parte frontal de su cuerpo y justo debajo de su barbilla. Tus codos deben estar más altos que tus manos. Baje lentamente la barra hasta la extensión completa del brazo y repita. No use las rodillas, las caderas o la espalda para levantar el peso, ya que esto reduce la efectividad del ejercicio..
Músculos
La fila vertical es un ejercicio compuesto. Los ejercicios compuestos utilizan múltiples acciones conjuntas y, por lo tanto, múltiples grupos musculares. Los músculos primarios involucrados en la fila vertical son el trapecio superior, los deltoides y los bíceps. El trapecio superior y los deltoides trabajan juntos para elevar la cintura escapular y levantar los brazos, mientras que los bíceps trabajan para flexionar los codos. Además de los músculos principales, los músculos más pequeños llamados sinergistas y fijadores controlan otras partes de su cuerpo para facilitar el desempeño de este ejercicio. Sus músculos centrales, por ejemplo, deben generar tensión para apoyar su columna vertebral a medida que levanta y baja el peso.
Variaciones
La fila vertical se realiza más comúnmente con una barra para la resistencia, pero también se puede hacer con mancuernas o una máquina de cable de baja para la variedad. Algunos prefieren realizar el ejercicio utilizando una empuñadura del ancho de los hombros en lugar de la empuñadura tradicional del ancho de la mano. Otra variación de la fila vertical, el alto tirón, utiliza un empuje estratégico de la pierna para permitirle levantar pesos más pesados de lo habitual. Este es un ejercicio común en el levantamiento de pesas y también es popular entre los atletas..
Consideraciones
La fila vertical implica una considerable rotación interna o interna del hombro. Esta acción crea un par de torsión significativo dentro de las articulaciones de sus hombros. Este par, a su vez, coloca una carga potencialmente perjudicial en los músculos pequeños que controlan la estabilidad de la articulación del hombro, específicamente el manguito rotador. Algunos deportistas descubren que las filas verticales colocan sus hombros en una posición mecánicamente desventajosa que puede causar dolor en el hombro. Si encuentra filas rectas que lastiman sus hombros, en lugar de eso, realice encogimientos de hombros para los músculos del trapecio.
