Sin cadenas, sin ganancias 6 ejercicios para transformar tu entrenamiento de fuerza
Cadenas Se pueden usar en neumáticos y cercas, para cerrar puertas, ¡y para hacer ejercicio! Sí, las cadenas se pueden usar como una forma de entrenamiento de resistencia variable que puede desarrollar tu cuerpo de muchas maneras beneficiosas.
¿Incluso te levantas con cadenas, hermano? (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)La resistencia en cualquier forma (cadenas, mancuernas, barras, pesas, etc.) tiene numerosos beneficios físicos. Estos incluyen el tono muscular, la capacidad cognitiva, la prevención y la lucha contra las enfermedades y una mayor resistencia.
¿Necesitas más pruebas de que deberías agregar cadenas a tu entrenamiento? Aquí hay cuatro razones para poner algo de calor adicional en su régimen de ejercicios con cadenas.
1. Las cadenas requieren mayor resistencia para levantar.
Para decirlo científicamente, "las cadenas tienen una relación lineal de desplazamiento de masa (es decir, longitud-carga)". En pocas palabras, significa que cuanto mayor sea la elevación de la cadena, más peso levantará.
Las cadenas se vuelven más pesadas enlace por enlace cuando se levantan del piso. Eso significa que necesitas reclutar más y más fibras musculares a lo largo de tu levantamiento. ¿Y quién no quiere hacerse más fuerte más rápido??
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2. Las cadenas activan tus músculos estabilizadores..
Si alguna vez has mirado una cadena colgante, ya sabes que se balancea y se tuerce cuando se levanta. Así que al hacer ejercicios con barra, esto afecta tanto a la barra como al cuerpo. Obliga a los músculos del núcleo y del estabilizador a participar aún más para ayudar a construir la estabilidad en los grupos musculares que se utilizan..
3. Las cadenas tienen tanto beneficios concéntricos como excéntricos..
Con sentadillas, press de banca y peso muerto, el beneficio principal proviene de agregar peso al levantar (la fase concéntrica). Pero la otra forma en que esto puede beneficiarte es en el camino hacia abajo (la fase excéntrica).
En la parte superior, has generado tanta fuerza y tensión que será más difícil controlar la barra hacia abajo a medida que comienzas a descender. Como el peso cambia constantemente, necesitará fuerza y concentración para bajar la barra con control en lugar de dejarla caer a un ritmo inseguro..
6 ejercicios a los que puedes agregar cadenas
Aquí está la forma adecuada para Zercher sentadillas con cadenas. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Zercher Squat
Las sentadillas de Zercher son el héroe desconocido del mundo de las sentadillas y un gran impulso que solo mejora cuando se agregan cadenas. Los beneficios de las sentadillas Zercher incluyen el fortalecimiento del núcleo, glúteos, quads, isquiotibiales, bíceps y espalda..
CÓMO HACERLO: Coloca una barra con cadenas colgadas de cada lado. Sostenga la barra a la altura del ombligo, asegurándola en los pliegues de su codo con los puños hacia el pecho. Coloque los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Gire las caderas y muévase hacia atrás y hacia abajo; las rodillas se separan y el pecho permanece erguido. Una vez que sus caderas estén por debajo del nivel de las rodillas, conduzca sobre sus talones para levantarse.
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Aquí está la forma adecuada para los saltos de cuclillas con cadenas pesadas. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Salto en cuclillas (ejercicio avanzado)
El salto en cuclillas es una bestia ardiente. Agrega algunas cadenas pesadas alrededor de tu cuello como un collar y prepárate para una salida explosiva. Solo asegúrate de que has dominado las sentadillas regulares de salto y que tus rodillas y caderas están libres de lesiones.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Desciende a una sentadilla, moviendo las caderas hacia atrás y hacia abajo. Luego dispara en plena extensión de cadera, saltando en el aire. Absorber el peso de nuevo en una posición en cuclillas completa (o al menos con las rodillas ligeramente dobladas). No golpees tus rodillas con un aterrizaje rígido..
Aquí está la forma adecuada para el peso muerto rumano de una sola pierna de dos cadenas. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Peso muerto rumano de una sola pierna
Los pesos muertos rumanos de una sola pierna son excelentes para los isquiotibiales y la estabilidad a través de la cadena cinética que desciende por la pierna. Así que vamos a añadir algunas cadenas..
CÓMO HACERLO: Sostenga una cadena en cada mano y párese con los pies separados a la distancia de la cadera. Pellizca tus hombros juntos. Comience levantando una pierna recta hacia atrás con los dedos de los pies hacia el piso. Empiece a inclinarse hacia adelante, manteniendo una línea recta desde el hombro hasta el talón. Deje que la rodilla estabilizadora se doble ligeramente cuando el torso y la pierna golpeen horizontalmente. Luego conduzca a través del talón para levantarse.
Aquí está la forma adecuada para la cadena de pull-ups. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Pull-Up
Los pull-ups son un gran ejercicio de peso corporal para la parte superior del cuerpo y el núcleo. Y si los regulares ya no son un desafío para ti, pruébalos con cadenas.
CÓMO HACERLO: tome una cadena y cúbrala alrededor de su cuello para que los enlaces caigan por su pecho a cada lado de su cuello. Fije su agarre en la barra de levantamiento con las palmas hacia afuera de su cara. Tire de la barbilla por encima de la barra. Contrólate mientras desciendes lentamente hacia los brazos completamente extendidos.
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Aquí está la forma adecuada para tirar de la cuerda con cadenas. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Tirón de la cuerda
Claro, puedes tirar de casi cualquier peso con una cuerda de batalla, pero como se mencionó anteriormente, las cadenas agregan cierta resistencia seria. En este caso, no es solo por su peso extra, sino también por la fricción adicional con el suelo.
CÓMO HACERLO: tome cualquier cuerda (o cuerda de batalla, si la tiene) y ate una cadena pesada en un extremo. Tire de las cadenas hacia usted, mano sobre mano, para obtener un gran bíceps, quemador de espalda, núcleo y de cuerpo completo.
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Aquí está la forma adecuada para los bíceps con pesas con cadenas. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)6. Barbell Biceps Curl
Vamos a tomar un clásico del culturismo y darle un poco de sabor..
CÓMO HACERLO: Agarre una barra y colóquela aproximadamente a la altura de la cintura en una rejilla. Enganche las cadenas a ambos lados de la barra y sosténgala a la altura de la cadera. Luego levanta la barra hasta tus hombros. Para agregar una quemadura adicional, disminuya la velocidad a la que baja la barra de pesas hasta el nivel de cadera.
Qué piensas?
¿Alguna vez has trabajado con cadenas? ¿Su gimnasio o caja de CrossFit tiene cadenas? ¿Crees que los añadirás a tu rutina ahora? ¿Cuál de estos ejercicios quieres probar? ¿Hay otros ejercicios que haces con cadenas? Comparte tus sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
