Nutrición para medio entrenamiento Ironman

A pesar de que es un medio Ironman para el que estás entrenando, sigue siendo una carrera de resistencia difícil y una que requiere la misma atención al entrenamiento que darías si fuera un Ironman completo. También conocido como el 70.3, el medio Ironman incluye el mismo nadar, andar en bicicleta y correr como el máximo pero a la mitad de la distancia. Así que eso significa nadar 1.2 millas, andar en bicicleta 56 millas y correr 13.1 millas. Si quieres terminar tu carrera y terminar fuerte, presta tanta atención a tu dieta como tu entrenamiento..

Hombre en bicicleta compitiendo en Ironman (Imagen: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Obtener suficientes calorías

Entrenar por un medio Ironman no es el momento de comenzar una dieta para bajar de peso. Necesita comer suficientes calorías no solo para alimentar sus entrenamientos, sino también para ayudarlo a conservar y aumentar su masa muscular. La cantidad de calorías que necesita depende de varios factores, incluidos la edad, el género, la composición corporal, el programa de entrenamiento y la rutina diaria típica. Puede estimar sus necesidades calóricas para el entrenamiento al determinar su gasto de energía en reposo, o REE, y multiplicarlo por un factor de actividad. Para los hombres, es 11 multiplicado por su peso en libras multiplicado por 2.1; para las mujeres, es 10 multiplicado por su peso en libras multiplicado por 1.9.

Alimentar tus músculos con carbohidratos

La mayoría de las calorías en su dieta deben provenir de carbohidratos, 55 a 60 por ciento. Esto se debe a que los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo, especialmente cuando se ejercitan durante un largo período de tiempo. Obtener suficientes carbohidratos también ahorra proteínas, por lo que no quema los músculos durante el entrenamiento. Para una alimentación adecuada, la mayoría de los carbohidratos deben provenir de fuentes complejas, como pan integral y cereales, frijoles, pasta y papas..

Proteína para la reparación muscular

Cuando entrene para su mitad Ironman, 12 a 15 por ciento de sus calorías deben provenir de proteínas. Necesita una ingesta adecuada de proteínas para reparar y construir los músculos que está entrenando. Obtener suficiente proteína también ayuda a mantener fuerte el sistema inmunológico. Las fuentes saludables de proteínas incluyen carnes rojas magras, pollo, mariscos, huevos, productos lácteos bajos en grasa y sin grasa y frijoles.

No te olvides de la grasa

Solo porque estés trabajando duro no significa que puedas comer todas las hamburguesas con queso y el helado que quieras. Al igual que todos los demás, aún debe elegir la comida correcta cuando se trata de grasa. Cuando entrenas, 20 a 30 por ciento de tus calorías deben provenir de la grasa. Para la salud, debe limitar la cantidad de grasa de los alimentos con alto contenido de grasa saturada, como la carne roja con alto contenido de grasa y los productos lácteos con contenido completo de grasa, e incluir en su lugar fuentes saludables de grasa como nueces, semillas, pescado graso y aceites vegetales. dieta de entrenamiento.

Comidas de entrenamiento

Coma comidas saludables que consistan en granos enteros, proteínas magras y frutas o vegetales regularmente durante el día para ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre. Debe comer una comida rica en carbohidratos y baja en grasa, baja en fibra, de dos a cuatro horas antes de su sesión de entrenamiento, como un muffin inglés cubierto con mantequilla de maní y un plátano o un yogur bajo en grasa con una manzana y un bagel . Para reemplazar las reservas de energía, coma o beba un alimento alto en carbohidratos 15 minutos después de que haya terminado de hacer ejercicio, como un jugo o un pedazo de fruta. Dos horas después de su entrenamiento, coma una comida o un bocadillo alto en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa, como un sándwich de pavo y queso con una naranja, o espaguetis y albóndigas de pavo con brócoli al vapor.