Un cambio simple que maximizará la pérdida de grasa

Si te subes a la máquina elíptica o la cinta de correr y te desconectas durante 30 minutos, tu estrategia de entrenamiento necesita ayuda, especialmente si tu objetivo es quemar grasa y perder peso. Todo lo que necesitas es un pequeño cambio: entrenamiento a intervalos.

Sprint provoca mayor pérdida de grasa. (Imagen: romanolebedev / AdobeStock)

Sprint es una de las rutinas de entrenamiento más desafiantes y efectivas para perder grasa. Los cortos períodos de actividad total desafían a sus músculos y sistemas de energía a producir esfuerzos intensos de manera mucho más efectiva que el ejercicio cardiovascular típico. Al agregarlo a su rutina de cardio existente (además del entrenamiento de fuerza regular), acelerará la pérdida de grasa y revelará todo el trabajo arduo que ha realizado..

Una vez que su cuerpo se aclimata a una actividad, debe pasar al siguiente nivel.

El estado estable de cardio no es suficiente

Tienes que seguir empujando tu cuerpo a nuevos niveles. (Imagen: Syda Productions / AdobeStock)

Quedarse durante horas en el entrenador elíptico es a la vez aburrido e increíblemente ineficiente para la pérdida de grasa. Con el ejercicio en estado estacionario típico, se vuelve cada vez más eficiente en las actividades aeróbicas, lo cual es excelente para mejorar la salud aeróbica y la resistencia cardiovascular. Pero cuanto más eficiente seas con un ejercicio aeróbico dado, menos metabólicamente exigente se volverá y menos grasa quemarás. Una vez que su cuerpo se aclimata a una actividad, debe llevarlo al siguiente nivel. Y el cardio en estado estable a menor intensidad toma más tiempo, generalmente en sesiones de 30 minutos o más, y cuando se hace en exceso, es contraproducente para ganar o mantener la masa muscular. Lo que necesita es entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) para maximizar su tiempo y pérdida de grasa. El entrenamiento Sprint preserva específicamente el músculo que tanto has ganado, destruyendo grasa para revelar tu físico magro y mostrar tu atletismo.

Sprint desencadena una mayor pérdida de grasa

EPOC ayuda a tu cuerpo a quemar más grasa. (Imagen: Maridav / AdobeStock)

El ejercicio posterior al consumo de oxígeno (EPOC, por sus siglas en inglés) es el fenómeno por el cual su frecuencia respiratoria se mantiene elevada durante horas después de un entrenamiento intenso para recuperar todo el oxígeno perdido durante el ejercicio de alta intensidad. Esencialmente, todo el aire por el que estás jadeando durante el sprint debe devolverse. Como resultado, su cuerpo busca oxígeno para volver a la línea de base, manteniendo su ritmo respiratorio y metabolismo elevados mucho después de que termine su entrenamiento.

En un estudio de 2013 publicado en la revista Kinesiology, los investigadores hicieron que seis hombres físicamente activos repitieran tres carreras de velocidad de 30 segundos y descubrieron que requerían más energía en las siguientes 24 horas que después de 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado.

La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA, por sus siglas en inglés) también ha examinado el papel del EPOC y la velocidad en la pérdida de peso. Llegaron a la conclusión de que, en comparación con la actividad continua de menor intensidad, los intervalos de esprint sí producen un aumento mayor en el EPOC. Este aumento puede ocurrir durante más de 24 horas con combinaciones apropiadas de duración e intensidad, lo que lleva a mejoras mayores en la composición corporal. En otras palabras, EPOC ayuda a su cuerpo a usar más calorías a lo largo del día para quemar la grasa corporal.

Tu nueva rutina de cardio

Los saltos son una excelente manera de calentar tu cuerpo para el verdadero trabajo por delante. (Imagen: baranq / AdobeStock)

Si está listo para comenzar con el sprint, aquí hay dos excelentes opciones para comenzar. En este programa, correrás dos veces por semana y entrenarás con fuerza tres días a la semana. Los días se planifican específicamente para permitir una recuperación completa y un rendimiento óptimo en todos los ejercicios.

Lunes: Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo Martes: Sprints Miércoles: Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo Jueves: Resto Viernes: Sprints Sábado: Entrenamiento de la fuerza de todo el cuerpo Domingo: Descanso

Calentamiento: un buen calentamiento prepara al cuerpo para la actividad al aumentar la temperatura del núcleo y los músculos al mismo tiempo que despierta el sistema nervioso para aumentar el rendimiento y disminuir la posibilidad de lesiones. Aquí hay una muestra de una rutina de calentamiento para que su cuerpo esté listo para la acción: - Pulmones: 10 por pierna - Saltos / Cuerda para saltar: 100 repeticiones - Correr: de tres a cuatro minutos a intensidad variable

Para sus entrenamientos de sprints, tiene dos opciones: sprints de montaña o sprints en cinta rodante..

1. Hill Sprints: Sprint al 85 por ciento de tu velocidad máxima en una colina moderadamente inclinada de 40 a 60 metros (alrededor de seis a 12 segundos por sprint). Vuelva a bajar la colina y descanse entre 60 y 120 segundos adicionales para una recuperación completa. Comience con cuatro sprints en la primera semana, agregando un sprint cada semana (hasta ocho sprints totales) para sobrecargar el cuerpo, lo que obliga a mejorar y adaptarse.

El ángulo de correr por una colina evita el exceso de velocidad, una falla común en la técnica de velocidad que puede provocar tensiones en el tendón de la corva, especialmente si no has corrido por un tiempo.

1. Caminatas en cinta rodante: comience de 8 a 11 mph como velocidad de carrera de velocidad inicial y aumente la velocidad de carrera de 0.5 mph en cada carrera. Use una inclinación de 0.5 a dos por ciento para preservar la mecánica de carrera y evitar la sobreestimación. Realice sprints de 15 segundos con un descanso de 45 segundos entre todos los sprints, comenzando con seis sprints en la semana uno. Agrega un sprint por semana mientras aumentas la velocidad a medida que se ajusta a tus niveles de habilidad.

Incorporar entrenamiento de intervalo en su entrenamiento

Si solo estás preocupado por quemar grasa corporal y mejorar el acondicionamiento físico, siéntete libre de agregar otro día de sprint o después de levantar pesas. Si desea mejorar el rendimiento, salga inmediatamente después de su calentamiento y antes de su levantamiento para activar su sistema nervioso y preparar su cuerpo para levantar más peso en el gimnasio..

Correr antes del entrenamiento de resistencia no es su única opción, pero es la mejor opción para mejorar la capacidad de carrera y reducir el riesgo de lesiones mientras quema grasa corporal. De acuerdo con los "Elementos esenciales de la fuerza y ​​el acondicionamiento" de la NSCA, "la fuerza compuesta y los ejercicios básicos requieren el más alto nivel de habilidad y concentración de todos los ejercicios y son los más afectados por la fatiga". Es probable que utilicen una técnica deficiente y, en consecuencia, corran un mayor riesgo de lesiones. Si planea aprovechar al máximo durante la carrera de velocidad, omita su entrenamiento de resistencia o disminuya el peso en las pesas. La forma adecuada y la seguridad son siempre más importantes que esforzarse..

Sprint libera a tu atleta interno y revela tu físico desgarrado. Siga este protocolo de carreras de velocidad junto con el entrenamiento de resistencia y una dieta saludable y equilibrada, y maximizará sus meses de esfuerzo en el gimnasio..

Horario de entrenamiento de Sprint para imprimir

(Imagen: Niki Gruttadauria)