Sobreentrenamiento Cómo entrenar con músculos rígidos
No es raro experimentar algo de dolor muscular y rigidez después de comenzar un nuevo programa de ejercicios. El dolor muscular de inicio tardío o DOMS es el dolor que se produce uno o dos días después del ejercicio. DOMS es principalmente el resultado de pequeños desgarros que se produjeron en las fibras musculares durante el ejercicio. El dolor, la hinchazón y la rigidez asociados con DOMS por lo general duran de dos a cinco días. Sin embargo, es posible ejercitar otros grupos musculares mientras todavía está rígido, nunca debe ejercitar un grupo muscular si sus músculos aún están doloridos o si experimenta dolor..
Hacer ejercicio con los músculos rígidos
Paso 1
Comience su entrenamiento con al menos cinco minutos de ejercicio aeróbico. Si está extremadamente rígido, puede ser necesario un calentamiento de 10 o 15 minutos. Un buen calentamiento generalmente reducirá la rigidez muscular debido al aumento del flujo de sangre a las extremidades.
Paso 2
Realice algunos estiramientos ligeros en las áreas con músculos rígidos antes de comenzar su entrenamiento. Esto ayudará a disminuir la rigidez y puede reducir la rigidez adicional que se produce..
Paso 3
Mantenga su ritmo cardíaco y su cuerpo caliente a lo largo de su entrenamiento. Esto mantendrá sus músculos calientes y flexibles para que pueda desempeñarse a niveles adecuados.
Etapa 4
Concluya su entrenamiento con otra serie de estiramientos para ayudar a minimizar la rigidez muscular adicional que puede ocurrir.
Previniendo el dolor muscular
Paso 1
Comience su programa de ejercicios a un nivel de intensidad más bajo y aumente lentamente la intensidad con el tiempo. Esto le ayudará a evitar o reducir el dolor muscular y la rigidez en las etapas iniciales de su programa de ejercicios..
Paso 2
Reducir el componente excéntrico de la acción muscular también puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez muscular. La acción muscular excéntrica es el alargamiento del músculo, como en la fase descendente de un curl de bíceps o una carrera cuesta abajo.
Paso 3
Termine cada uno de sus entrenamientos estirando completamente los músculos para ayudar a minimizar la posible rigidez y el dolor que pueden ocurrir.
Etapa 4
Duerma durante al menos siete horas cada noche y consuma una nutrición adecuada para ayudar a que sus músculos se recuperen de las sesiones de entrenamiento intenso..
Advertencia
El sobreentrenamiento es el resultado de la falta de tiempo de recuperación para que los músculos se curen entre los entrenamientos y es diferente de DOMS. Los efectos del sobreentrenamiento pueden ser a corto plazo, durando unos pocos días, o pueden ser a largo plazo. El sobreentrenamiento crónico puede provocar una disminución del rendimiento, lesiones y un mayor riesgo de enfermedad, irritabilidad y depresión. La pérdida de peso, la pérdida de apetito y el deseo de hacer ejercicio también son signos de sobreentrenamiento. Permitir que los músculos tengan tiempo suficiente para reparar y recuperarse es esencial para reducir los efectos del sobreentrenamiento.
