Ejercicios de pilates para el músculo psoas

Un músculo profundamente incrustado en su cuerpo, el psoas une su caja torácica y torso a sus piernas. En realidad, es el único músculo que une la columna vertebral y la pierna, lo que lo hace increíblemente importante en todo tipo de movimiento, especialmente en cualquier cosa que requiera que flexione la cadera..

Un instructor de Pilates puede ayudarlo a sentir su psoas. (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)

Pilates confía en los psoas para la ejecución adecuada de muchos ejercicios. A veces, sin embargo, la mecánica de tu cuerpo es tal que simplemente no sabes cómo activarlo. Entonces, usa Pilates para despertar tus psoas y luego fortalécelos y aflojalos..

Sobre los psoas

El Psoas es un importante músculo de articulaciones múltiples con 22 accesorios, que incluye uno en cada muslo y 20 puntos en la columna vertebral. También pasa sobre dos articulaciones: la articulación sacroilíaca de la espalda y la articulación de rótula de la cadera. A pesar de que está profundamente establecido y no suele nombrarse cuando estás haciendo un entrenamiento de gimnasio, desempeña un gran papel estabilizador en la estabilidad central y pélvica..

Muchas personas tienen un psoas crónico apretado, causado por sentarse demasiado. Esto evita que se extienda completamente el músculo, lo que afecta la marcha y la marcha y puede provocar dolor en la parte baja de la espalda y las caderas..

Relajando el Psoas

Use la posición de descanso constructivo de Pilates para despertar y rejuvenecer los psoas. Ayuda a aliviar la fatiga y la tensión en el músculo y en los músculos correspondientes de la pierna, la espalda y la pelvis..

Para hacer un descanso constructivo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies a la distancia de la cadera y aproximadamente a 1 pie de distancia de su trasero. Mantenga su espalda en una posición natural y permita que su cuerpo se mantenga relajado e incluso con el piso. Descansa tus manos sobre tu vientre. Pasa de 10 a 15 minutos al día para relajarte. .

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Despertando el psoas

Pilates incluye trabajo de esterilla, pero también trabajo basado en equipos, como el reformador o el cadillac. Pilates le enseña cómo usar los músculos, incluidos los psoas, en un rango completo de movimiento, esto incluye alargarlos y activarlos por completo. También abrirás tus articulaciones para que los músculos puedan moverse como se diseñaron.

Los ejercicios de estera son particularmente efectivos para ayudarte a sentir y estirar tus psoas.

Flotadores de la rodilla

Los flotadores de rodilla te ayudan a encontrar tus psoas para que puedas activarlo mejor. El ejercicio parece bastante simple, pero es fácil poner toda la energía en el pliegue del muslo y la cadera y dejar el psoas completamente, contribuyendo a su disfunción. Necesitarás una toalla enrollada para el ejercicio..

Para hacer un flotador de rodilla: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, con los pies plantados a la distancia de la cadera y aproximadamente a un pie de distancia de sus nalgas. Tome la toalla enrollada y colóquela detrás de la rodilla, de modo que la esté abrazando con la pantorrilla y el muslo. Mantén la toalla metida firmemente mientras comprometes tus músculos centrales profundos. Levante suavemente la pierna sosteniendo la toalla para que flote por encima del suelo. Sea consciente y evite que sus caderas se inclinen o se desplacen. Haga una pausa momentánea y con control, coloque su pie hacia abajo. Trabaja hasta ocho repeticiones en cada pierna.

Estiramiento del psoas

Un psoas apretado tiene problemas para comprometer y apoyar la actividad en su núcleo y pelvis. Este simple estiramiento lo afloja y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Para hacer el estiramiento del psoas: Acuéstese de espaldas con ambas rodillas dobladas. Coloca tu rodilla derecha en tu pecho, manteniendo la cabeza, los hombros y la espalda en la colchoneta. Cierre sus abdominales para sostener su torso y evitar que se balanceen. Extiende lentamente tu pierna izquierda a lo largo de la colchoneta hasta que esté recta. Haga una pausa por un momento y luego deslícela hacia la posición inicial. Repetir y luego cambiar de lado..

Explora el trabajo de reforma como una forma de fortalecer tus psoas. (Imagen: OSTILL / iStock / Getty Images)

Fortaleciendo el Psoas

Si bien el tapete es ideal para concienciar a los psoas, recurra al reformador para obtener más trabajo de fuerza. El reformador es un artilugio que parece un marco de cama equipado con un carro deslizante, poleas y resortes.

El juego de pies, los círculos de las piernas, la rana, los arabescos y el estiramiento de la espina larga son algunos ejercicios que el reformador debe usar para fortalecer el psoas y mejorar la función. El trabajo en un reformador debe realizarse bajo la guía de un instructor certificado de Pilates.

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